Jangan menunggu motivasi muncul — tindakan mengarah ke motivasi.
Poin Penting
- Orang yang mengalami depresi seringkali tidak merasa termotivasi untuk melakukan apa yang seharusnya. Tetapi kurangnya motivasi tidak perlu mencegah tindakan positif.
- Komitmen terhadap nilai dan tujuan seseorang dapat membantu mendorong tindakan bahkan ketika motivasi kurang.
- Mengambil tindakan itu sendiri dapat meningkatkan motivasi, dan penghargaan diri dapat membantu mempertahankan perilaku positif.
Salah satu ciri utama depresi adalah kurangnya motivasi untuk melakukan hal-hal yang Anda tahu harus Anda lakukan. Misalnya, Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak memiliki motivasi untuk berolahraga, atau menghabiskan waktu dengan teman, atau untuk mengerjakan proyek yang sudah lewat waktunya. Dan seperti yang saya pernah posting sebelumnya, kita tahu bahwa depresi adalah lingkaran setan. Ini termasuk penghindaran, isolasi, kritik diri, perfeksionisme, dan keputusasaan. Kita bisa menambahkan kurangnya motivasi ke lingkaran setan ini karena ketika Anda kekurangan motivasi, Anda akhirnya tidak melakukan hal-hal yang perlu Anda lakukan untuk membangun harga diri, untuk mengatasi penghindaran, untuk membangun jaringan dukungan Anda, dan untuk merasa efektif sehingga Anda tidak jatuh ke dalam lubang kelinci keputusasaan.
Dalam postingan ini, kita akan melihat beberapa distorsi dalam pemikiran Anda yang menambah kurangnya motivasi Anda, dan kita akan memeriksa beberapa teknik yang dapat Anda mulai gunakan hari ini untuk mengubah motivasi Anda.
1. Anda tidak perlu menunggu motivasi untuk benar-benar melakukan sesuatu.
Keyakinan bahwa "Saya harus merasa termotivasi terlebih dahulu untuk menyelesaikan sesuatu" adalah salah satu mitos yang mendasari depresi. Anda tidak perlu merasa ingin melakukan sesuatu untuk melakukannya. Anda hanya perlu memilih untuk melakukannya dan kemudian benar-benar melakukannya. Misalnya, saya berolahraga hampir setiap pagi selama satu jam sebelum saya mengajar atau menulis apa pun. Saya tidak bisa mengatakan bahwa saya merasa sangat termotivasi untuk berolahraga. Dan saya sering kali tidak merasa termotivasi untuk menulis. Tetapi saya telah berkomitmen pada diri saya sendiri untuk kebiasaan itu karena saya pikir itu adalah kebiasaan yang sehat dan saya telah berkomitmen untuk melakukan latihan meskipun saya tidak ingin melakukannya — bahkan jika saya tidak memiliki motivasi. Faktanya, setiap hari Anda pergi bekerja Anda mungkin melakukan hal-hal yang tidak terlalu termotivasi untuk Anda lakukan, tetapi Anda berkomitmen untuk sukses dalam pekerjaan Anda. Ini adalah elemen kunci. Berkomitmen pada tindakan dan nilai daripada menunggu motivasi muncul.
2. Tindakan menciptakan motivasi.
Kita biasanya menganggap motivasi sebagai perilaku sebelumnya, tetapi motivasi dapat dihasilkan dari aktivitas juga. Misalnya, jika Anda berolahraga dengan giat, Anda mungkin mendapati bahwa tingkat energi Anda meningkat dan motivasi Anda untuk melakukan hal-hal lain meningkat. Aktivitas seperti menghidupkan baterai Anda. Semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, semakin banyak aktivitas yang membuat Anda merasa termotivasi untuk terlibat di masa mendatang. Ini seperti berpikir bahwa aktivitas menciptakan momentumnya sendiri. Anda dapat membalikkan lingkaran setan depresi menjadi siklus aktivitas yang baik dan lebih banyak motivasi.
3. Pilih tujuan Anda.
Tetapkan tujuan spesifik yang ingin Anda capai di hari, minggu, bulan, dan tahun berikutnya. Menunggu motivasi untuk muncul seringkali merupakan jebakan yang Anda hadapi yang mengarah pada kepasifan dan isolasi lebih lanjut. Kita tahu bahwa kepasifan dan isolasi adalah faktor utama dalam depresi.
Saya menyarankan agar Anda berfokus pada tujuan atau tujuan yang berharga. Ini bisa menjadi kesehatan fisik Anda dan termasuk olahraga dan diet. Ini dapat mencakup membangun jaringan dukungan positif, yang mungkin mencakup atau melibatkan Anda dalam menjangkau orang lain, membuat rencana, dan menindaklanjuti. Atau bisa juga melibatkan tugas yang Anda miliki di tempat kerja yang merupakan bagian dari identitas Anda untuk menjadi orang yang efektif dalam pekerjaan Anda. Daripada bertanya tentang motivasi Anda, Anda bertanya pada diri sendiri tentang tujuan Anda atau tujuan Anda dan kemudian fokus pada melakukan tindakan yang mengarah pada tujuan tersebut.
Anda bisa mulai dengan membuat daftar 2 tujuan untuk hari ini dan 4 tujuan untuk minggu ini dan 6 tujuan untuk bulan tersebut. Kemudian pantau kemajuan Anda menuju tujuan-tujuan ini dan sadari bahwa Anda dapat mencapai tujuan-tujuan tersebut meskipun Anda sedang tidak ingin melakukannya. Anda perlu menguasai kendali atas perilaku Anda sendiri. Dan ini berarti mengembangkan kemampuan untuk melakukan apa yang tidak ingin Anda lakukan.
4. Apa yang Anda lakukan saat tidak depresi?
Bertindaklah melawan depresi Anda dengan melakukan beberapa hal itu. Jika Anda saat ini mengalami depresi, Anda mungkin memperhatikan bahwa perilaku Anda jauh berbeda dari saat Anda tidak mengalami depresi. Anda mungkin menghindari orang, kurang berolahraga, membuat lebih sedikit rencana, dan tersesat di Internet atau dalam perenungan Anda. Sebut saja ini Profil Perilaku Depresi Anda. Apa yang tercermin adalah seperti apa penampilan Anda ketika Anda bertindak seperti orang yang depresi.
Sekarang saya ingin Anda mengidentifikasi seperti apa penampilan Anda saat Anda tidak depresi. Apa yang Anda lakukan, dengan siapa Anda terhubung, dan aktivitas apa yang Anda lakukan? Pendekatan aktivasi perilaku untuk mengatasi depresi sangat menekankan pada tindakan seolah-olah Anda tidak depresi sehingga Anda dapat berperilaku untuk keluar dari depresi. Seperti yang pernah dikatakan salah satu pendiri terapi perilaku, "Saat menghadapi kesulitan, bersikaplah." Dengan kata lain, jika Anda merasa sedih, lakukan tindakan positif. Buatlah daftar dari semua aktivitas yang menurut Anda dapat Anda lakukan saat Anda tidak mengalami depresi dan mulailah menjadwalkannya untuk minggu depan.
5. Hadiahi diri Anda sendiri untuk setiap langkah maju.
Ketika orang-orang mengalami depresi, mereka jarang memuji diri sendiri atas hal-hal positif yang mereka lakukan. Misalnya, seorang pria yang mengalami depresi memberi tahu saya bahwa selama minggu sebelumnya dia mengerjakan resume-nya, dia telah menghubungi rekan-rekan di jaringannya, dan dia telah berolahraga beberapa kali. Tetapi kemudian dia berkata dia tidak berpikir dia membuat kemajuan meskipun dia merasa sedikit lebih baik. Kita dapat menganggap ini sebagai kurangnya penghargaan diri yang menjadi ciri sebagian besar depresi dan yang mendasari kurangnya motivasi Anda.
Jika Anda tidak menghargai diri sendiri bahkan untuk langkah kecil ke depan, Anda akan menjadi putus asa dan menyerah serta kehilangan motivasi. Dan kenyataannya, siapa pun yang pernah mengalami depresi tahu betapa sulitnya melakukan perilaku ini saat Anda mengalami depresi. Ini seperti menaiki 10 anak tangga dengan beban seberat 50 kg di bahu Anda dan kemudian bertanya-tanya mengapa itu sangat sulit. Jika Anda memiliki karyawan dan mengharapkan mereka bekerja 40 jam seminggu, apakah menurut Anda mereka akan termotivasi untuk bekerja sekeras itu jika Anda tidak pernah membayar mereka? Jadi, Anda perlu menghargai diri sendiri untuk setiap langkah maju. Faktanya, bahkan membaca postingan ini adalah sesuatu yang dapat Anda hargai karena Anda mencoba mempelajari beberapa strategi untuk mengatasi depresi Anda.
Keuntungan dari penghargaan diri adalah Anda selalu ada untuk memberikan penghargaan pada diri Anda sendiri. Anda selalu ada untuk menjadi pemandu sorak yang Anda butuhkan untuk membuat Anda tetap termotivasi untuk maju. Memuji diri sendiri, memuji diri sendiri karena telah mencoba, dan mencatat kemajuan Anda — bahkan jika itu tampak seperti langkah kecil — adalah cara yang dapat membuat motivasi Anda terus bergerak ke arah yang benar.
Ingatlah …
Ketika Anda menghadapi kesulitan Anda dengan motivasi, Anda mungkin merasa kecil hati karena segala sesuatunya tidak menjadi lebih baik secara tiba-tiba. Kadang-kadang kita perlu terlibat dalam perilaku positif untuk beberapa waktu sebelum perasaan dan imbalan serta efeknya muncul. Anda perlu berinvestasi dalam diri Anda sendiri dengan melakukan kebiasaan yang benar yang akan memajukan Anda. Tetapi itu akan memakan waktu dan Anda harus bersabar dengan diri Anda sendiri dan Anda perlu menghargai diri Anda sendiri untuk setiap langkah ke arah yang benar. Semakin banyak langkah yang Anda ambil ke arah yang benar, semakin kuat motivasi Anda, semakin efektif perasaan Anda, dan semakin sedikit depresi yang akan Anda rasakan. Tetapi itu butuh waktu.
***
Solo, Selasa, 20 April 2021. 6:45 pm
'salam sehat penuh cinta'
Suko Waspodo
suka idea
antologi puisi suko
Ikuti tulisan menarik Suko Waspodo lainnya di sini.
