Poin Penting

• Keputusasaan sering kali bertepatan dengan mempersempit perspektif tentang apa yang penting atau mungkin.
• Meninjau bukti bahwa perubahan positif dalam suasana hati dan harapan dimungkinkan dapat membantu mengatasi keputusasaan saat ini.
• "Bertindak seolah-olah" Anda penuh harapan dan latihan kesadaran adalah strategi tambahan untuk mengatasi perasaan putus asa.

Depresi adalah sistem kepercayaan, perilaku, dan cara berhubungan dengan orang yang membuat Anda terjebak dalam jebakan. Tapi ada jalan keluar dari jebakan ini.

Dalam tulisan sebelumnya, saya pernah membahas bagaimana harga diri yang rendah dapat menyebabkan lebih banyak depresi dengan membuat Anda menghindari orang lain, tetap pasif, merenungkan masalah Anda, dan mengkritik diri sendiri karena tidak sempurna. Saya menyarankan bahwa aturan yang tidak rasional dan menuntut untuk diri Anda sendiri mengarah pada lebih banyak kritik diri dan bahwa mengganti kritik diri dengan koreksi diri, pembelajaran, dan penerimaan dapat membantu Anda mengatasi depresi.

Dalam tulisan kali ini, kita akan melihat salah satu elemen kunci dari depresi: keyakinan bahwa segala sesuatunya tidak ada harapan. Jika Anda berpikir bahwa masalah Anda tidak ada harapan, Anda cenderung berhenti mencoba, mengisolasi diri sendiri, menjadi lebih tertekan, dan merenung.

Saya telah menemukan bahwa keputusasaan adalah salah satu hal pertama yang ingin saya tangani. Menemukan bahwa suasana hati Anda dapat berubah dapat mendorong Anda untuk mencoba teknik, strategi, atau pengobatan baru. Mengubah rutinitas harian atau lingkungan dapat memberikan dorongan yang Anda butuhkan untuk bereksperimen dengan perilaku baru. Dan mengubah pemikiran Anda dapat membuka pintu untuk mengambil langkah-langkah untuk membalikkan depresi Anda.

Mari kita lihat bagaimana Anda bisa membalikkan keputusasaan Anda.

1. Apa yang membuat Anda putus asa?

Anda mungkin percaya bahwa suasana hati Anda tidak akan pernah berubah — bahwa Anda akan selalu merasa tertekan. Atau Anda mungkin merasa putus asa untuk menemukan hubungan yang bermanfaat atau tentang pencapaian tujuan lain yang menurut Anda penting. Mari kita lihat suasana hati Anda. Katakanlah saat ini Anda mungkin menilai keputusasaan Anda pada 9 dari 10 — keputusasaan yang ekstrim. Itu terasa mengerikan, saya yakin, dan ini akan mematahkan semangat siapa pun. Tetapi mari kita lihat apakah perasaan itu berubah pada hari berikutnya atau lebih.

Saya merasa berguna bagi klien saya untuk menilai emosi positif dan negatif mereka setiap jam bangun dalam seminggu. Bahkan orang yang paling "putus asa" pun menemukan bahwa suasana hati mereka berubah tergantung pada waktu, apa yang mereka lakukan, dengan siapa, dan apa yang mereka pikirkan. Jika suasana hati berubah dalam sehari, mungkin lebih banyak perubahan mungkin terjadi. Tetap berpikiran terbuka tentang perubahan.

2. Tujuan apa yang tidak putus asa dalam hidup Anda?

Mungkin ada banyak tujuan lain — besar dan kecil — yang membuat Anda tidak merasa putus asa. Berfokuslah pada hal-hal itu alih-alih yang Anda rasa tidak dapat Anda capai. Ketika kita merasa putus asa tentang sesuatu, kita dibajak dan fokus pada satu hal itu. Misalnya, Anda merasa kesepian dan berpikir bahwa Anda akan selalu merasa kesepian. Adakah perilaku atau tujuan spesifik lain yang tidak membuat Anda putus asa? Pikirkan tentang perilaku yang dapat Anda kendalikan — menghubungi orang yang Anda kenal, membaca, mendengarkan musik, berolahraga, mempelajari sesuatu yang baru, meditasi, membantu orang lain, menunjukkan kebaikan terhadap diri sendiri.

Keputusasaan tampak seperti konsep global dan kabur — tetapi persempitlah menjadi satu hal yang membuat Anda merasa putus asa dan kemudian berputar ke arah hal-hal yang dapat Anda kendalikan. Saat Anda beralih ke tujuan yang Anda kendalikan, keputusasaan Anda mulai memudar untuk saat itu.

3. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah Anda pernah merasa putus asa sebelumnya. Apakah banyak hal berubah?

Saya pikir kita semua terkadang memiliki perasaan putus asa. Anda mengalami putus cinta, kehilangan pekerjaan, merasa kecewa dengan seorang teman, seseorang yang Anda cintai meninggal — peristiwa ini akan memicu banyak dari kita putus asa. Saya tahu saya sering merasa putus asa dalam hidup saya. Dan setiap kali saya akhirnya menyadari bahwa perasaan itu akan berubah. Faktanya, setiap emosi yang kita miliki bersifat sementara — meskipun tampaknya permanen. Jika perasaan putus asa Anda di masa lalu telah berubah, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri apakah mungkin perasaan Anda saat ini akan berubah.

4. Menurut Anda, mengapa segala sesuatunya tidak ada harapan?

Tuliskan alasan Anda dan periksalah. Misalnya, bayangkan Anda merasa putus asa setelah putus cinta — Anda berpikir, "Aku tidak akan pernah bahagia lagi". Perasaan itu tidak biasa setelah putus cinta. Tetapi apakah Anda benar-benar yakin bahwa Anda tidak akan pernah bahagia lagi? Apa alasan Anda tidak akan pernah merasa lebih baik lagi? Mungkin Anda berpikir, "Saya merasa sangat sedih sekarang, saya tidak dapat membayangkan merasa lebih baik." Inilah yang disebut "penalaran emosional" —Anda mendasarkan prediksi Anda tentang suasana hati Anda di masa depan pada apa yang Anda rasakan saat ini. Apakah itu rasional? Atau Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak bisa membayangkan bahagia dengan orang ini. Tetapi apakah Anda memiliki perasaan bahagia sebelum bertemu dengan mereka? Cobalah untuk menantang keyakinan negatif Anda tentang suasana hati Anda di masa depan. Kita sering kali menjadi peramal yang buruk untuk emosi masa depan kita.

5. Cobalah latihan dalam kesadaran penuh.

Anda akan melihat bahwa Anda tidak bisa putus asa tentang saat ini — dan Anda dapat kembali ke saat ini kapan saja. Keputusasaan selalu tentang masa depan. Perhatian adalah tentang momen saat ini. Anda dapat mencoba sejumlah latihan kesadaran, seperti kesadaran penuh pada napas Anda atau memperhatikan pemandangan dan suara di sekitar Anda. Atau mengupas jeruk dan membenamkan diri dalam aromanya. Atau mendengarkan musik santai dengan penuh perhatian. Membawa diri Anda kembali ke kesadaran non-menghakimi saat ini dapat membebaskan Anda untuk saat itu dari penindasan keputusasaan Anda.

6. Bertindak melawan keputusasaan Anda.

Keyakinan dan suasana hati kita sering kali menjadi ramalan yang terwujud dengan sendirinya. Jika saya merasa putus asa, saya akan mengisolasi diri, tetap pasif, dan merenung. Tetapi bertindak berlawanan dengan perasaan Anda seringkali merupakan cara yang baik untuk memutuskan rantai keputusasaan. Jika Anda tidak merasa putus asa, tindakan apa yang akan Anda lakukan? Mungkin Anda akan berolahraga, menghubungi teman, melakukan tugas baru, membuat rencana dengan seseorang, berjalan-jalan. "Bertindak seolah-olah" sering kali merupakan langkah pertama menuju masa depan yang lebih penuh harapan.

7. Sadarilah bahwa tidak ada orang atau pengalaman tertentu yang diperlukan untuk kebahagiaan Anda.

Terkadang kita merasa putus asa karena mendapatkan penglihatan terowongan. Kita fokus pada satu orang, satu pengalaman, satu tujuan yang menurut kita penting. Misalnya, Anda mengalami putus cinta dan berpikir bahwa orang ini penting bagi kebahagiaan Anda — meskipun Anda pernah mengalami kebahagiaan sebelum bertemu dia. Atau Anda berpikir bahwa karena Anda kehilangan pekerjaan, Anda putus asa — meskipun pekerjaan itu tidak penting untuk kebahagiaan karena tidak ada orang lain yang memiliki pekerjaan itu dan mereka tidak merasa putus asa. Fokus yang berlebihan dan tidak fleksibel ini dapat menambah depresi. Buat daftar semua alasan mengapa tujuan yang satu ini tidak penting dan kemudian lanjutkan ke tujuan lain yang ada dalam jangkauan Anda.

Ingatlah bahwa mengatasi depresi dan keputusasaan membutuhkan waktu. Ini seperti membangun keterampilan baru, cara berpikir dan berperilaku baru.

***
Solo, Rabu, 5 Mei 2021. 7:45 am
'salam hangat penuh cinta'
Suko Waspodo
suka idea
antologi puisi suko

Ikuti tulisan menarik Suko Waspodo lainnya di sini.