Latihan Kardio Ternyata Tak Efektif Turunkan Berat Badan, Waduh... - Urban - www.indonesiana.id
x

Ilustrasi Latihan Kardio. Gambar oleh Kinkate dari Pixabay

Indonesiana

Penulis Indonesiana
Bergabung Sejak: 26 April 2019

Jumat, 21 Mei 2021 19:39 WIB

  • Urban
  • Topik Utama
  • Latihan Kardio Ternyata Tak Efektif Turunkan Berat Badan, Waduh...

    Untuk menurunkan berat badan latihan apakah yang efektif? Latihan kardio, latihan kekuatan, atau kombinasi keduanya? Para ahli terbelah pendapatnya. Ada yang menyatakan kardio sangat efektif, ada yang bilang tetap harus dikomninaiskan dengan latihan kekuatan. Simak artikel berikut, dan semoga tidak membingungkan anda. 

    Dibaca : 3.790 kali

    Dukung penulis Indonesiana untuk terus berkarya

    Untuk menurunkan berat badan latihan apakah yang efektif? Latihan kardio, latihan kekuatan, atau kombinasi keduanya? Mari simak artikel berikut, dan semoga tidak membingungkan anda. 

    Menurut Tom Holland, seorang ahli fisiologi olahraga dan penasihat kebugaran Bowflex, yang efektif jika dilakukan keduanya, yakni kardio dan latihan kekuatan. Latihan kardio memang penting, tetapi jika tujuannya adalah penurunan berat badan, mungkin tidak diperlukan setiap hari. 

    Memang benar bahwa semakin banyak latihan kardio, semakin banyak kalori yang terbakar. "Tapi hanya melakukan latihan kardio bukanlah pendekatan yang paling efektif," kata Tom Holland, seperti diansir dari laman POPSUGAR dan dikutip di Tempo.co. Dia menyarankan, kardio harus dilengkapi latihan kekuatan juga.

    Latihan kekuatan mungkin tidak membakar banyak kalori saat ini. Tetapi, kata dia, membangun otot akan meningkatkan metabolisme Anda. "Yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang istirahat."

    Pendapat ini disetujui Austin Johnson, pelatih pribadi bersertifikat untuk Gold's Gym. Kardio seharusnya tidak menjadi satu-satunya sumber latihan. "Untuk klien saya dengan tujuan penurunan berat badan, saya ingin mereka melakukan kombinasi latihan kardio dan ketahanan seperti angkat beban. Keduanya penting untuk pengurangan lemak tubuh," kata Johnson. Rencana latihan empat minggu untuk menurunkan berat badan, misalnya, mencakup keseimbangan keduanya.

    Menurut dia, Anda tidak perlu berlari, berenang, atau latihan elips agar memenuhi syarat kardio. Sebab jika Anda tidak bisa pergi ke gym untuk melakukan latihan kardio terstruktur, maka berjalan-jalan atau jogging di sekitar lingkungan tetap lebih baik daripada tidak sama sekali. Dia menyarankan hal itu dilakukan sekurnagnya 30 menit. Itu adalah posiis yang baik untuk memulai.

    Dengan latihan itu detak jantung setidaknya mencapai 60 hingga 70 persen dari maksimum. Berjalan atau jogging lambat dan santai dapat membantu menurunkan berat badan.

    Menurut Holland berdasar penelitian olahraga tidak harus dilakukan pada waktu yang bersamaan. Sebab Anada dapat memecahnya menjadi waktu yang lebih pendek dan diatur sepanjang hari. Misalnya melakukan tiga kali jalan cepat masing-masing 10 menit di hari yang sama. Hal ini setara melakukan latihan kardio intensitas rendah selama setengah jam. "Dilakukan dilakukan secara konsisten, jenis latihan kardio harian ini bisa membantu Anda menurunkan berat badan dari waktu ke waktu."

    Untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda, Holland merekomendasikan untuk memasukkan interval ke dalam beberapa latihan kardio Anda. "Semakin Anda mencampurkan latihan Anda, semakin besar manfaat fisik dan mentalnya," katanya. "Untuk hasil maksimal, latihan kardio Anda harus mencakup campuran steady-state sessions, interval work, dan hills."

    Berikut jadwal mingguan yang disarankan untuk menjalankan keseimbangan kardio dengan latihan kekuatan.

    Senin: Latihan ketahanan, seperti latihan angkat beban
    Selasa: Kardio, seperti jalan kaki, jogging, berenang, atau bersepeda
    Rabu: Cardio
    Kamis: Latihan ketahanan
    Jumat: Cardio
    Sabtu: Hari istirahat
    Minggu: Latihan ketahanan, seperti latihan beban tubuh selama 20 menit ini

    "Sadarilah bahwa tujuan Anda bukan hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk menciptakan kebiasaan baru yang sehat untuk mempertahankannya dalam jangka panjang," kata Holland. "Jadi, rencana Anda harus menyenangkan, dapat diatur, dan untuk seumur hidup."

    Pendapat Holland dan Johnson itu berbeda dengan temuan para pakar berikut ini. Para peneliti dari Duke University berpendapat latihan kardio lah yang paling efektif menurunkan berat badan. Hal itu sudah terbukti melalui penelitian yang dilakukan selama delapan bulan terhadap 119 relawan dengan berat badan berlebih. Dan seperti ditulis dalam Halodoc.com, latihan kardio juga bermanfaat menjaga kesehatan jantung. 

    Agar kamu bisa menurunkan berat badan dengan mudah dan cepat, National Institutes of Health menyarankan untuk melakukan latihan kardio minimal 30-45 menit dengan intensitas standar sebanyak 3-5 hari dalam seminggu. Berikut beberapa jenis latihan kardio yang efektif menurunkan berat badan:

    1.  Steps Aerobics

    Ini adalah salah satu bentuk aerobik yang memanfaatkan platform dengan tinggi bervariasi mulai dari 10 sampai 30 sentimeter sebagai pijakan. Gerakannya adalah dengan naik dan turun platform. Jika sudah semakin terbiasa bisa ditngkatkan intensitasnya dengan melakukan step-step yang bervariasi. Misapnya langkah ke belakang, langkah ke samping, langkah ke depan sambil tetap menginjak platform.  

    Step aerobics baik untuk mengencangkan bagian kaki, pinggul, dan bokong, area yang biasanya ingin dikuruskan oleh banyak wanita. Latihan ini dilakukan selama 1 jam setiap hari.

    2.Berenang

    Ini kardio yang baik karena melibatkan seluruh tubuh termasuk jantung, paru-paru dan juga otot. Risiko cederanya pun kecil. Jumlah kalori yang bisa dihilangkan dengan berenang adalah sebanyak 800 kal/jam. Beberapa penelitian terbaru mengungkapkan berenang di dalam air dingin dapat membakar lebih banyak kalori. Sebabnya, tubuh akan semakin berusaha menjaga temperatur internal. Namun, sebelum berenang di air yang dingin, sebaiknya kamu melakukan tindakan pencegahan dari hipotermia terlebih dahulu. 

    1.  Bersepeda

    Olahraga ini bisa benar-benar membakar banyak kalori, tergantung seberapa cepat kamu menggowes sepeda. Jumlah kalori yang bisa dibakar dengan bersepeda adalah sebanyak 500-1000 kal/jam. Bila kamu tidak punya banyak waktu, berinvestasi sepeda statis bisa jadi salah satu opsi. Kamu bisa membakar kalori sambil menonton acara TV favorit yang akan mengalihkan perhatianmu dari rasa lelah.

    1.  Jogging

    Jogging adalah salah satu cara menguruskan badan yang mudah dan murah. Olahraga ini tidak membutuhkan alat apapun maupun mengeluarkan biaya yang besar untuk melakukannya. Selain itu, sebuah penelitian juga mengungkapkan bahwa jogging terbukti lebih efektif menurunkan berat badan ketimbang olahraga angkat beban.

    Meskipun kardio efektif merunkan berat badan, Cassandra Forsythe, professor ahli kesehatan tetap menyarankan untuk melengkapi latihan kardio dengan latihan kekuatan otot seperti burpee, jumping jack, plank dan mountain climber.

    Nah, lo!

    Ikuti tulisan menarik Indonesiana lainnya di sini.



    Suka dengan apa yang Anda baca?

    Berikan komentar, serta bagikan artikel ini ke social media.


    Oleh: Mulia Zachrie

    Jumat, 13 Januari 2023 21:58 WIB

    Digital Marketing di Era 4.0

    Dibaca : 409 kali