Bangun tidur hanya satu jam lebih awal dapat mengurangi risiko seseorang terkena depresi berat sebesar 23%, menurut sebuah studi genetik baru yang diterbitkan 26 Mei 2021 di jurnal JAMA Psychiatry.
Studi terhadap 840.000 orang, oleh para peneliti di University of Colorado Boulder dan Broad Institute of MIT dan Harvard, mewakili beberapa bukti terkuat bahwa kronotipe - kecenderungan seseorang untuk tidur pada waktu tertentu - memengaruhi risiko depresi.
Ini juga salah satu studi pertama yang mengukur seberapa banyak, atau sedikit, perubahan yang diperlukan untuk memengaruhi kesehatan mental.
Ketika orang-orang muncul, pasca-pandemi, dari bekerja dan bersekolah dari jarak jauh - sebuah tren yang telah menyebabkan banyak orang beralih ke jadwal tidur yang lebih lambat - temuan ini dapat memiliki implikasi penting.
"Kami telah mengetahui untuk beberapa waktu bahwa ada hubungan antara waktu tidur dan suasana hati, tetapi pertanyaan yang sering kami dengar dari dokter adalah: Seberapa awal kita perlu mengubah orang untuk melihat manfaatnya?" kata penulis senior Celine Vetter, asisten profesor fisiologi integratif di CU Boulder. "Kami menemukan bahwa waktu tidur satu jam lebih awal dikaitkan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah."
Studi observasional sebelumnya telah menunjukkan bahwa orang yang suka tidur di malam hari dua kali lebih mungkin menderita depresi daripada yang bangun pagi, terlepas dari berapa lama mereka tidur. Tetapi karena gangguan mood itu sendiri dapat mengganggu pola tidur, para peneliti mengalami kesulitan untuk menguraikan apa penyebabnya.
Penelitian lain memiliki ukuran sampel yang kecil, mengandalkan kuesioner dari satu titik waktu, atau tidak memperhitungkan faktor lingkungan yang dapat mempengaruhi waktu tidur dan suasana hati, hasil yang berpotensi membingungkan.
Pada tahun 2018, Vetter menerbitkan sebuah studi jangka panjang yang besar terhadap 32.000 perawat yang menunjukkan bahwa "orang yang bangun pagi" memiliki kemungkinan 27% lebih kecil untuk mengembangkan depresi selama empat tahun, tetapi itu menimbulkan pertanyaan: Apa artinya menjadi seorang bangun pagi?
Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih jelas apakah mengubah waktu tidur lebih awal benar-benar melindungi, dan berapa banyak perubahan yang diperlukan, penulis utama Iyas Daghlas, M.D., beralih ke data dari perusahaan pengujian DNA 23 and Me dan database biomedis UK Biobank. Daghlas kemudian menggunakan metode yang disebut "pengacakan Mendelian" yang memanfaatkan asosiasi genetik untuk membantu menguraikan sebab dan akibat.
"Genetik kita ditetapkan sejak lahir sehingga beberapa bias yang mempengaruhi jenis penelitian epidemiologi lainnya cenderung tidak memengaruhi studi genetik," kata Daghlas, yang lulus pada Mei dari Harvard Medical School.
Lebih dari 340 varian genetik umum, termasuk varian yang disebut "gen jam" PER2, diketahui memengaruhi kronotipe seseorang, dan genetika secara kolektif menjelaskan 12-42% preferensi waktu tidur kita.
Para peneliti menilai data genetik yang tidak teridentifikasi pada varian ini dari hingga 850.000 individu, termasuk data dari 85.000 yang telah memakai pelacak tidur yang dapat dipakai selama 7 hari dan 250.000 yang telah mengisi kuesioner preferensi tidur. Ini memberi mereka gambaran yang lebih terperinci, hingga jam, tentang bagaimana varian gen memengaruhi saat kita tidur dan bangun.
Dalam sampel terbesar ini, sekitar sepertiga dari subjek yang disurvei mengidentifikasi diri sebagai morning larks, 9% adalah night owl dan sisanya berada di tengah. Secara keseluruhan, rata-rata titik tengah tidur adalah pukul 3 pagi, yang berarti mereka tidur pada pukul 11 malam. dan bangun jam 6 pagi.
Dengan informasi ini di tangan, para peneliti beralih ke sampel berbeda yang mencakup informasi genetik bersama dengan catatan medis dan resep yang dianonimkan dan survei tentang diagnosis gangguan depresi mayor.
Dengan menggunakan teknik statistik baru, mereka bertanya: Apakah mereka yang memiliki varian genetik yang membuat mereka bangun pagi juga memiliki risiko depresi yang lebih rendah?
Jawabannya adalah tegas ya.
Setiap titik tengah tidur satu jam lebih awal (pertengahan antara waktu tidur dan waktu bangun) berhubungan dengan risiko gangguan depresi mayor sebesar 23% lebih rendah.
Hal ini menunjukkan bahwa jika seseorang yang biasanya pergi tidur pada jam 1 pagi malah pergi tidur pada tengah malam dan tidur dengan durasi yang sama, mereka dapat mengurangi risikonya sebesar 23%; jika mereka pergi tidur jam 11 malam, mereka bisa memotongnya sekitar 40%.
Tidak jelas dari penelitian apakah mereka yang sudah bangun pagi bisa mendapat manfaat dari bangun lebih awal. Tetapi bagi mereka yang berada di kisaran menengah atau rentang malam, beralih ke waktu tidur lebih awal kemungkinan akan membantu.
Apa yang bisa menjelaskan efek ini?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan paparan cahaya yang lebih besar di siang hari, yang cenderung didapatkan oleh orang yang bangun pagi, menghasilkan serangkaian dampak hormonal yang dapat memengaruhi suasana hati.
Yang lain mencatat bahwa memiliki jam biologis, atau ritme sirkadian, yang trennya berbeda dari kebanyakan orang bisa membuat depresi.
"Kita hidup dalam masyarakat yang dirancang untuk orang pagi, dan orang malam sering merasa seolah-olah mereka terus-menerus tidak selaras dengan jam sosial itu," kata Daghlas.
Dia menekankan bahwa uji klinis acak besar diperlukan untuk menentukan secara pasti apakah tidur lebih awal dapat mengurangi depresi. "Tetapi penelitian ini jelas menggeser bobot bukti ke arah mendukung efek kausal dari waktu tidur pada depresi."
Bagi mereka yang ingin mengubah diri mereka ke jadwal tidur lebih awal, Vetter menawarkan saran ini:
"Jaga hari-hari Anda cerah dan malam Anda gelap," katanya. "Minum kopi pagi Anda di teras. Berjalan atau naik sepeda ke kantor jika Anda bisa, dan redupkan barang elektronik itu di malam hari."
(Materials provided by University of Colorado at Boulder)
***
Solo, Kamis, 10 Juni 2021. 3:56 pm
'salam hangat penuh cinta'
Suko Waspodo
suka idea
antologi puisi suko
Ikuti tulisan menarik Suko Waspodo lainnya di sini.
