Cara Menjaga Otot Tetap Kendur, Fleksibel, dan Sehat
Untuk menjaga tubuh Anda tetap lentur dan otot Anda dalam kondisi yang baik, Anda harus tetap aktif dan melakukan latihan yang berfokus pada fleksibilitas.
Membatasi aktivitas fisik atau duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan otot Anda menjadi terbatas dalam fleksibilitas dan jangkauannya. Dan seiring bertambahnya usia, otot Anda secara bertahap menjadi lebih pendek dan mulai kehilangan elastisitasnya. Penuaan juga dapat mengurangi rentang gerak di pinggul, bahu, dan tulang belakang Anda.
Kabar baiknya adalah tidak ada kata terlambat untuk menemukan cara agar lebih fleksibel. Jika Anda melakukan latihan fleksibilitas ke dalam rutinitas normal Anda, itu dapat sangat meningkatkan kesejahteraan fisik Anda - belum lagi membantu mengimbangi efek penuaan pada tubuh Anda.
Menurut Christopher Travers, MS, berikut adalah lima cara terbaik untuk menjadi lebih fleksibel dengan latihan sehari-hari atau sering.
1. Ikuti Kelas Yoga
Yoga mengurangi stres dan memungkinkan Anda untuk fokus dengan menggunakan kontrol napas, meditasi sederhana, dan postur tubuh. Tidak hanya meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas Anda, tetapi yoga juga membuat Anda merasa lebih kuat dan lebih fokus secara mental.
Yoga dapat menjadi aktivitas yang berdampak rendah dan sangat efektif. Mengikuti kelas yoga dasar atau pemula sekali atau dua kali seminggu akan membantu meregangkan otot-otot Anda karena mereka menjadi lebih tegang dengan gaya hidup biasa Anda.
Saat Anda berlatih yoga, Anda dapat melakukan gerakan seluruh tubuh yang berfokus pada peregangan beberapa area tubuh Anda sekaligus, atau Anda berfokus pada pose yoga yang menargetkan area tertentu seperti pinggul, punggung, atau bahu.
Mengakses yoga juga sangat mudah. Anda tidak perlu pergi ke studio yoga untuk mengembangkan latihan Anda. Cari saja berbagai kelas online yang memungkinkan Anda mengambil kelas dari kenyamanan rumah Anda dan Anda akan merasa jauh lebih baik secara fisik (dan juga mental).
2. Lakukan Peregangan Dinamis daripada Peregangan Statis
Baik Anda mengangkat beban atau berlari, peregangan dinamis adalah latihan pemanasan yang lebih bermanfaat daripada peregangan statis.
Sementara peregangan statis, seperti menyentuh jari-jari kaki dapat membantu Anda merasa longgar, peregangan dinamis lebih mempersiapkan tubuh Anda untuk berbagai jenis gerakan yang akan Anda gunakan dalam latihan mendatang.
Contoh peregangan dinamis untuk seseorang yang berencana berlari adalah latihan lutut-ke-dada:
- Sambil berdiri, angkat lutut ke arah dada, lalu bawa kaki ke lantai.
- Peluk tulang kering Anda saat Anda mengangkat lutut sehingga penutup lutut menempel di dada.
- Bergantian setiap kaki dan lakukan ini 10 kali.
Peregangan ini meniru langkah berlari dan menghangatkan otot yang akan Anda gunakan selama berlari.
Untuk membuat beberapa pemanasan dinamis sedikit lebih mudah, Anda dapat berpegangan pada sesuatu yang kokoh dan stabil seperti pagar atau kursi.
3. Cobalah Tai chi
Awalnya dibuat untuk pertahanan diri, tai chi melibatkan serangkaian gerakan tubuh yang Anda lakukan dengan lambat, fokus sambil bernapas perlahan dan dalam.
Latihan Tiongkok kuno ini adalah aktivitas berdampak rendah yang memberikan tekanan minimal pada otot dan persendian Anda — sehingga aman untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Tai chi akan membantu meningkatkan kekuatan kaki, kelenturan, jangkauan gerak, dan refleks Anda.
Sama seperti yoga, jika Anda tidak dapat menemukan kelas di dekat Anda, ada berbagai video tai chi online yang akan membantu Anda mulai mempelajari dasar-dasarnya.
4. Tambahkan Pita Peregangan ke Rutinitas Anda
Pilihan latihan lain yang dapat Anda gunakan di rumah adalah menambahkan pita peregangan ringan (juga disebut pita resistensi) ke latihan atau rutinitas peregangan Anda.
Pita peregangan dapat meningkatkan mobilitas Anda dan merangsang beberapa otot yang tidak aktif. Saat Anda mengaktifkan otot-otot di tubuh Anda, pita resistensi ini membantu melibatkan kelompok otot utama Anda untuk menciptakan ketegangan. Semakin banyak Anda meregangkan pita, semakin besar resistensi yang diberikan pada otot Anda.
Ada banyak cara untuk bekerja dengan stretch band. Dalam setiap latihan, Anda akan merasakan peregangan yang terjadi di berbagai bagian tubuh Anda. Ada banyak video online yang dapat Anda cari untuk membantu Anda memilih otot mana yang ingin Anda latih.
- Tubuh bagian atas — Pegang pita di kedua tangan dan tarik terpisah, yang akan mengaktifkan bahu, dada, punggung, dan bisep Anda sekaligus.
- Ekstensi kaki - Berbaring di lantai, pegang pita di kedua tangan Anda, bungkus di sekitar kaki Anda dan rentangkan kaki Anda ke lantai, berganti sisi.
- Peregangan kaki lebar - Atau bungkus pita di sekitar kedua kaki Anda dan tarik terpisah, mengaktifkan semua otot kaki, pinggul, dan kelompok otot inti Anda.
Untuk mendapatkan hasil terbaik dengan pita peregangan, pertahankan postur yang benar, gerakkan perlahan dan pertahankan konstan, tarik perlahan pada pita peregangan. Pastikan Anda menyeimbangkan setiap latihan resistensi di kedua sisi tubuh Anda.
5. Tindak Lanjuti dengan Roller Busa
Menggunakan roller busa membantu Anda meningkatkan fleksibilitas, fungsi, dan kinerja sekaligus mencegah cedera. Menggunakan roller busa juga membantu menghilangkan asam laktat dari otot sehingga otot Anda pulih dari latihan lebih cepat.
Menggunakan roller busa pada otot Anda adalah teknik self-myofascial release (SMR) — sejenis teknik pijat diri di mana Anda meremas atau "menggulung" otot Anda menggunakan berat badan Anda sendiri pada suatu objek untuk meredakan ketegangan.
Teknik ini dapat membantu meredakan ketegangan otot, nyeri, dan peradangan, serta meningkatkan jangkauan gerak sendi Anda. Kelompok otot yang ditargetkan dapat mencakup otot paha belakang, paha depan, pinggul, betis, punggung, atau gluteal Anda.
Roller busa terlihat seperti kedengarannya — ini adalah gulungan besar busa padat. Anda menempatkan roller di bawah area yang ditargetkan, lalu bergerak menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memijat otot dengan lembut dan memecah batasan ke ekstensibilitas jaringan lunak normal. Hal ini membuat otot lebih fleksibel.
Anda akan segera melihat perbedaan kelenturan otot Anda setelah menggunakan roller busa. Dan, seperti banyak latihan fleksibilitas lainnya, itu bagus karena Anda dapat melakukan latihan di rumah.
Lebih Sering Bergerak Agar Tetap Sehat
“Benar-benar ada berbagai latihan fleksibilitas yang dapat Anda lakukan,” kata Travers.
“Dan seperti semua latihan lainnya, jika Anda dapat menemukan beberapa yang Anda nikmati, Anda akan menuai manfaat dari rutinitas yang mudah dan akan menjadi seperti kebiasaan. Mengetahui bagaimana tetap fleksibel dapat membuat Anda merasa lebih baik, membantu Anda bergerak lebih mudah dan mencegah nyeri sendi dan ketegangan otot di kemudian hari.”
(Materials provided by health.clevelandclinic.org)
***
Solo, Sabtu, 20 November 2021. 7:13 am
'salam sehat penuh cinta'
Suko Waspodo
suka idea
antologi puisi suko
Ikuti tulisan menarik Suko Waspodo lainnya di sini.
