Durasi Berolahraga yang Kita Perlukan untuk Mengimbangi Seharian Duduk

\xd Seharian duduk perlu diimbangi dengan berolah raga yang cukup. Segini durasi yang disarankan peneliti. \xd

Oleh Slamet Samsoerizal

Menghabiskan banyak waktu untuk duduk tidak baik untuk Kesehatan. Namun,  berapa lama olahraga yang dibutuhkan untuk menangkal dampak negatif dari duduk sepanjang hari bagi kesehatan? Peneliti menyatakan cukup sekitar 30-40 menit per hari untuk mengumpulkan keringat.

“Hingga 40 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat setiap hari adalah jumlah yang tepat untuk menyeimbangkan 10 jam duduk diam, menurut penelitian. Meskipun olahraga apa pun atau bahkan sekadar berdiri juga dapat membantu sampai batas tertentu. Hal ini didasarkan pada penelitian meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2020 yang menganalisis 9 penelitian sebelumnya, yang melibatkan total 44.370 orang di empat negara yang berbeda yang menggunakan beberapa jenis pelacak kebugaran.

Analisis tersebut menemukan bahwa risiko kematian di antara mereka yang memiliki gaya hidup kurang gerak meningkat seiring dengan berkurangnya waktu yang dihabiskan untuk melakukan aktivitas fisik berintensitas sedang hingga berat.

"Pada individu yang aktif melakukan sekitar 30-40 menit aktivitas fisik berintensitas sedang hingga berat, hubungan antara waktu kurang gerak yang tinggi dengan risiko kematian tidak berbeda secara signifikan dengan mereka yang memiliki waktu kurang gerak yang rendah," jelas para peneliti dalam makalah mereka.

Dengan kata lain, melakukan aktivitas yang cukup intensif - bersepeda, jalan cepat, berkebun - dapat menurunkan risiko kematian dini hingga ke tingkat yang lebih rendah daripada jika Anda hanya duduk-duduk.

Meskipun meta-analisis seperti ini selalu membutuhkan beberapa titik-titik penggabungan yang rumit di beberapa penelitian terpisah dengan relawan, rentang waktu, dan kondisi yang berbeda, manfaat dari penelitian khusus ini adalah penelitian ini mengandalkan data yang relatif objektif dari perangkat yang dapat dikenakan - bukan data yang dilaporkan sendiri oleh para peserta.

Penelitian ini diterbitkan bersamaan dengan dirilisnya Pedoman Global Organisasi Kesehatan Dunia 2020 tentang Aktivitas Fisik dan Perilaku Kurang Gerak, yang disusun oleh 40 ilmuwan di enam benua. British Journal of Sports Medicine (BHSM) juga menerbitkan edisi khusus yang memuat studi dan pedoman yang telah direvisi.

"Seperti yang ditekankan oleh pedoman ini, semua aktivitas fisik penting dan berapapun jumlahnya akan lebih baik daripada tidak sama sekali," ujar peneliti aktivitas fisik dan kesehatan masyarakat, Emmanuel Stamatakis, dari University of Sydney, Australia.

"Orang-orang masih bisa melindungi kesehatan mereka dan mengimbangi efek berbahaya dari ketidakaktifan fisik." Penelitian yang didasarkan pada pelacak kebugaran ini secara luas sejalan dengan pedoman WHO 2020, yang merekomendasikan 150-300 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75-150 menit aktivitas fisik intensitas berat setiap minggu untuk melawan perilaku kurang gerak.

Berjalan menaiki tangga daripada naik lift, bermain dengan anak-anak dan hewan peliharaan, ikut serta dalam yoga atau menari, melakukan pekerjaan rumah tangga, berjalan kaki, dan bersepeda, semuanya dikemukakan sebagai cara-cara untuk menjadi lebih aktif. Apabila Anda tidak dapat mengatur waktu 30-40 menit dengan segera, kata para peneliti, mulailah dari hal yang kecil.

Membuat rekomendasi untuk semua usia dan tipe tubuh adalah hal yang rumit, meskipun kerangka waktu 40 menit untuk beraktivitas sesuai dengan penelitian sebelumnya. Dengan semakin banyaknya data yang dipublikasikan, kita harus belajar lebih banyak tentang cara untuk tetap sehat meskipun kita harus menghabiskan waktu yang lama di depan meja kerja. ***