Mulailah menggunakan makanan pengganti yang mudah ini untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Poin-Poin Penting

•    Alih-alih daging olahan, pilih alternatif ikan dan daging yang tidak diproses.
•    Ganti camilan karbohidrat olahan untuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan beri.
•    Alih-alih soda dan minuman berenergi, pilihlah air soda dan kopi tanpa pemanis.

Penelitian selama beberapa dekade terakhir telah memperjelas bahwa apa yang kita makan memainkan peran utama dalam kesehatan otak kita secara keseluruhan, dan terutama. Misalnya, kita tahu bahwa orang yang mengonsumsi pola diet tertentu (seperti diet Mediterania atau MIND) mungkin melindungi diri dari kondisi seperti Alzheimer, demensia, dan depresi. Kita juga tahu bahwa peradangan di otak kita (sebagian didorong oleh pola makan yang tidak sehat) mungkin memiliki efek sebaliknya. Namun seringkali, sulit untuk membuat perubahan mendadak dari pola makan yang tidak sehat menjadi pola makan yang sehat. Dengan mengingat hal ini, membuat beberapa pertukaran makanan sederhana adalah cara yang bagus untuk melakukan diet sehat otak. Berikut adalah tiga cara mudah untuk mengganti sampah makanan demi alternatif yang lebih sehat untuk otak Anda.

1. Tukar daging olahan dengan ikan dan alternatif yang tidak diolah

Sebagian besar dari kita pernah mendengar bahwa konsumsi daging merah yang berlebihan mungkin berdampak buruk bagi tubuh kita. Di sisi lain spektrum, meningkatnya popularitas diet seperti diet "karnivora" membuat orang lain bertanya-tanya apakah ada manfaat kesehatan dari makan lebih banyak daging.

Apa sebenarnya yang dikatakan penelitian itu? Meskipun gambarannya agak berlumpur, beberapa penelitian yang lebih besar telah menunjukkan bahwa dalam hal fungsi otak, itu adalah daging olahan yang ingin kita hindari. Sebagai contoh, sebuah studi observasi terhadap hampir 500.000 orang menunjukkan bahwa konsumsi daging olahan (seperti hot dog, nugget ayam, dan banyak daging deli) dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih tinggi, sedangkan makan daging sapi, domba, dan babi yang tidak diproses memiliki efek sebaliknya. .

Ingin mengambil satu langkah lebih jauh? Makanan laut, terutama ikan kaya omega-3, seperti salmon liar, mungkin lebih baik untuk kesehatan otak jangka panjang. Dalam meta-analisis lebih dari 30.000 orang yang diterbitkan pada tahun 2022, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak makanan laut memiliki risiko terkena demensia yang jauh lebih rendah.

2. Ganti camilan karbohidrat olahan dengan kacang-kacangan dan biji-bijian

Salah satu sinyal penting dalam penelitian demensia baru-baru ini menyangkut hubungan antara kesehatan metabolisme dan kesehatan otak. Dalam pemindaian otak penderita demensia, seperti penyakit Alzheimer, terdapat bukti bahwa otak kesulitan menggunakan glukosa sebagai bahan bakar. Ini terkait dengan sesuatu yang disebut "resistensi insulin", suatu kondisi di mana tubuh kita (dan kemungkinan otak kita) mengalami masalah dengan manajemen gula darah.

Jadi bagaimana resistensi insulin berkembang? Kontribusi utama dianggap sebagai konsumsi berlebihan makanan yang meningkatkan gula darah, dan makanan ringan olahan yang kaya akan karbohidrat olahan (misalnya, kerupuk, keripik, kue, stik pretzel) dapat melakukan hal itu. Dalam sebuah studi dari tahun 2020, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan camilan sore hari yang meningkatkan gula darah berisiko lebih tinggi terkena demensia.

Jika Anda ingin membuang karbohidrat olahan untuk sesuatu yang lebih baik untuk otak, di mana Anda harus mencarinya? Salah satu sumber kalori dan nutrisi yang lebih sehat adalah kacang-kacangan dan biji-bijian. Manfaat yang dipelajari dari konsumsi kacang termasuk kontrol gula darah yang lebih baik dan berat badan yang lebih sehat. Kacang kaya akan lemak spesifik yang terkait dengan kesehatan otak yang lebih baik. Karena itu, disarankan agar konsumsi kacang secara konsisten dapat membantu mengimbangi risiko penyakit otak. Beberapa pilihan bagus termasuk almond, kenari, kacang mete (secara teknis adalah biji), dan biji labu.

Buah beri adalah pengganti bagus lainnya untuk karbohidrat manis dan olahan. Mereka kaya nutrisi tumbuhan yang disebut polifenol, yang telah dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik. Selain itu, buah beri cenderung tidak meningkatkan gula darah sebanyak makanan ringan berbahan dasar karbohidrat olahan. Salah satu contoh luar biasa adalah blueberry, makanan ringan yang menyehatkan otak yang dapat melindungi sel-sel otak dari kerusakan terkait usia.

3. Tukar soda dan minuman berenergi dengan air soda dan kopi tanpa pemanis

Secara umum, kita mengkonsumsi gula tambahan jauh lebih banyak daripada yang direkomendasikan oleh organisasi nutrisi mana pun. Misalnya, Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar kita mengonsumsi kurang dari 5 persen kalori kita dari tambahan gula, namun di AS, angka tersebut mendekati 15 persen. Menambahkan gula telah dikaitkan dengan berbagai macam hasil kesehatan negatif, termasuk kesehatan otak yang lebih buruk, tetapi bukti di sini mungkin paling menonjol adalah minuman manis. Selain risiko kenaikan berat badan dan disfungsi metabolisme, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minuman manis terkait dengan peningkatan risiko demensia dan depresi.

Alasan utama kita menikmati soda dan minuman berenergi cukup mudah: kita haus, rasanya enak, dan sering kali meningkatkan kafein. Jadi, alih-alih mencoba menukar langsung dengan air biasa, beberapa alternatif bagus termasuk air bersoda beraroma (saat mencari pelepas dahaga yang enak) dan beralih ke kopi atau teh (keduanya dipelajari untuk manfaat potensial bagi fungsi otak) saat Anda mencari sebuah energi pick-me-up.

***
Solo, Minggu, 4 Desember 2022. 8:51 am
'salam sehat penuh cinta'
Suko Waspodo
suka idea
antologi puisi suko

Ikuti tulisan menarik Suko Waspodo lainnya di sini.