Penelitian baru menunjukkan cara sederhana untuk mengubah suasana hati Anda dari buruk menjadi baik.

Poin-Poin Penting

• Setiap orang terlibat dalam pengembaraan pikiran, terutama ketika dihadapkan dengan tugas-tugas yang tidak memerlukan banyak tenaga mental.
• Orang yang pikirannya mengembara dan mengarah pada hal-hal negatif bisa menjadi rentan terhadap depresi.
• Sebuah studi baru menunjukkan latihan pikiran sederhana untuk mengubah keyakinan negatif menjadi positif tentang diri Anda.

Saat suasana hati Anda sedang buruk, hal itu dapat mewarnai setiap interpretasi Anda terhadap peristiwa yang terjadi di sekitar Anda. Bahkan sesuatu yang seharusnya membuat Anda bersemangat, seperti membuat smoothie yang sempurna, bisa menjadi sumber gangguan dan frustrasi. Anda lebih suka makan sepiring penuh makanan sebenarnya, tapi karena alasan kesehatan, itu bukanlah pilihan. Hal berikutnya yang Anda tahu, pikiran Anda melayang ke melamun tentang apa yang ingin Anda makan, hanya memperkuat kemarahan Anda karena dipaksa untuk tetap menjalani diet ini.

Ternyata, pikiran mengembara yang mengarah ke kutub negatif emosi mungkin ada kaitannya dengan gangguan depresi, setidaknya jika hal ini terjadi secara terus-menerus. Menurut Marlijn Besten dari Universitas Groningen dan rekannya, terdapat “hubungan langsung antara pengembaraan pikiran dan suasana hati”.

Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa orang yang rentan terhadap gangguan depresi yang didiagnosis secara klinis bisa sangat sensitif terhadap situasi eksperimental yang memicu emosi negatif, seperti menonton video sedih. Orang yang tidak mengalami depresi klinis tidak menunjukkan efek ini; terlebih lagi, mereka dapat dengan mudah dihibur dengan membangkitkan suasana hati yang positif.

Pengembaran Pikiran dan Suasana Hati

Salah satu alasan mengapa pikiran mengembara bisa berhubungan dengan suasana hati adalah, ketika Anda bosan, pikiran Anda bisa pergi ke tempat yang bahagia atau tidak bahagia. Orang-orang yang rentan terhadap depresi mengarahkan pikirannya ke tempat-tempat yang tidak menyenangkan sehingga mereka tidak dapat berhenti memikirkan hal-hal buruk. Dikenal sebagai perenungan, pikiran individu menjadi “lengket” (tidak kunjung hilang), sering terjadi, fokus pada masa lalu, dan menekankan kesalahan yang telah dilakukan individu.

Penelitian sebelumnya didasarkan pada Sustained Attention to Response Task (SART). Sederhana dan elegan, SART memberikan tugas yang panjang dan sangat membosankan kepada orang-orang, lalu menyelidiki apakah pikiran peserta mengembara seiring tugas tersebut berlangsung. Para peneliti dari U. Groningen mengadaptasi SART untuk menguji usulan mereka bahwa pengembaraan pikiran dapat dimanfaatkan secara positif atau negatif tergantung pada suasana hati yang mereka timbulkan pada peserta sebelum mereka memulai SART.

Menguji Pengaruh Induksi Suasana Hati pada Pengembaraan Pikiran

Dimulai dengan sampel penyaringan dari 249 mahasiswa sarjana, para peneliti dari U. Groningen mempersempit sampel akhir mereka menjadi 82, 42 di antaranya memiliki skor tinggi pada ciri kepribadian neurotisisme dan kecenderungan untuk khawatir, dan 40 skor rendah pada kedua ukuran tersebut. Kelompok-kelompok ini kemudian dibagi lagi secara acak menjadi dua intervensi – satu untuk menimbulkan suasana hati yang positif dan yang lainnya untuk menimbulkan suasana hati yang negatif.

SART yang diadaptasi di sini terdiri dari meminta peserta mengamati kata-kata yang disajikan kepada mereka dan menekan tombol jika sebuah kata menggunakan huruf kecil (tugas “lanjutkan”) dan tidak menekan tombol jika kata tersebut menggunakan huruf besar ( tugas “jangan jalan-jalan”). Ada lebih banyak larangan daripada larangan, yang hanya menambah tingkat kebosanan. Bayangkan diri Anda berada dalam situasi ini dan Anda dapat melihat bagaimana hal itu dapat dengan mudah membuat pikiran Anda menjauh dari tugas.

Dengan memanfaatkan data real-time yang ditawarkan oleh SART, penulis menyelidiki bagaimana perasaan para peserta di berbagai titik selama tugas tersebut. Agar dapat dianggap ruminatif, pikiran-pikiran tersebut harus “melekat”, negatif, berkaitan dengan masa lalu dan diri sendiri.

Para penulis menginduksi suasana hati pada kelompok intervensi positif dengan tugas yang dikenal sebagai “berfantasi positif.” Peserta pertama-tama mendukung pernyataan yang berkaitan dengan “sikap

disfungsional” (seperti “orang akan meremehkan saya jika saya melakukan kesalahan”) dan pernyataan lain yang bernada lebih positif (“orang tetap menyukai saya, meskipun saya melakukan banyak kesalahan”). Untuk induksi, para peneliti meminta peserta untuk mengekstrak satu “aturan hidup positif” dan berfantasi tentang pengalaman di “dunia mimpi” selama 10 menit.

Induksi suasana hati negatif memberikan peserta pengalaman yang dikenal sebagai pengalaman yang sangat menegangkan, yaitu memberikan pidato 5 menit di depan umum kepada “hakim” yang ekspresinya tetap netral sepanjang pidato. Stres yang melekat dalam situasi ini harus terlihat jelas bagi siapa saja yang harus melakukan sesuatu yang penting di depan kelompok yang tidak memberikan masukan.

Beralih ke temuan tersebut, penulis memang mendukung prediksi mereka bahwa orang yang rentan terhadap rasa khawatir akan lebih

banyak berpikir di luar tugas yang bersifat negatif setelah timbulnya suasana hati yang penuh stres. Sebaliknya, induksi suasana hati yang positif menghasilkan lebih sedikit pemikiran di luar tugas, bahkan bagi orang-orang dengan potensi pengaruh negatif yang tinggi (neurotisme dan kekhawatiran). Temuan ini menyiratkan, sebagaimana dicatat oleh penulis, bahwa “pemikiran negatif yang disebabkan oleh stres yang mendasari kerentanan terhadap depresi sebagian dapat diatasi dengan berfantasi”.

Mengubah Suasana Hati Anda Sendiri

Temuan mengesankan dari penelitian inovatif ini memiliki nilai praktis nyata dalam kehidupan siapa pun, bahkan jika Anda belum terdiagnosis depresi. Jika yang diperlukan hanyalah 10 menit melamun tentang sesuatu yang baik yang terjadi pada Anda untuk memunculkan pemikiran yang lebih cerah tentang diri Anda dan masa depan, mengapa tidak mencobanya?

Lain kali Anda mendapati pikiran Anda mengarah ke sisi kehidupan yang kurang ceria, berhentilah. Ambil istirahat dan biarkan pikiran Anda mengembara ke saat-saat ketika segala sesuatunya berjalan baik. Mereka tidak harus ideal, karena hal ini hanya akan menciptakan lebih banyak hal negatif. Dalam intervensi yang digunakan dalam penelitian di U. Groningen, peserta memilih versi realistis dari “aturan hidup” mereka, dan juga memikirkan cara-cara praktis untuk mencapai tujuan tersebut.

Oleh karena itu, dengan melihat gagasan bahwa orang-orang tidak terlalu memikirkan Anda ketika Anda melakukan kesalahan, balikkan hal ini ke aturan hidup positif bahwa orang-orang akan menerima Anda beserta kekurangan Anda. Jika Anda tidak yakin bagaimana membuat diri Anda memercayai hal ini, berikan diri Anda latihan di mana Anda membayangkan melakukan kesalahan dan memvisualisasikan bahwa orang lain tidak keberatan, atau bahkan tidak menyadarinya.

Singkatnya, suasana hati yang buruk sulit dihilangkan, terutama jika suasana hati tersebut cenderung bertahan lebih lama dari yang Anda inginkan. Dengan membayangkan saat-saat yang lebih baik, serta cara untuk mewujudkannya, Anda tidak hanya akan menghilangkan suasana hati yang buruk tersebut tetapi juga mengubahnya menjadi penerimaan diri dan kebahagiaan yang lebih besar.

***

Solo, Kamis, 18 April 2024. 3:14 pm

Suko Waspodo

Ikuti tulisan menarik Suko Waspodo lainnya di sini.