Untuk mencapai pemeliharaan kesehatan, dan status gizi serta  produktivitas  secara optimal  maka seseorang  perlu mengkonsumsi makanan yang mengandung zat gizi sesuai tri-guna makanan yaitu sebagai sumber zat tenaga, pembangunan dan pengatur  secara seimbang.   Hal  ini dapat diperoleh dari  anekaragam pangan (makanan) sumber  karbohidat  dan lemak, protein, vitamin dan mineral secara proporsional atau seimbang. 

Jika masyarakat  mengkonsumsi  beraneka ragam pangan lokal secara seimbang maka akan tercapai derajat kesehatan yang optimal  sekaligus melestarikan sumber daya pangan  sehingga keberlanjutan ketahanan pangan dan kualitas lingkungan akan terjaga. Gizi berasal dari bahasa arab Al Gizzai  yang artinya makanan dan manfaatnya untuk kesehatan. Al Gizzai juga dapat diartikan yaitu sari makanan yang bermanfaat untuk kesehatan. 

Angka kecukupan gizi (AKG) yang tidak terpenuhi dapat menyebabkan terjadinya keadaan kurang gizi yang disebabkan oleh rendahnya konsumsi energy dan  protein dalam makanan sehari -hari. Ukuran dan berat badan seseorang sensitif  akan masukan protein dan energy serta vitamin. Pangan beragam, bergizi  seimbang (3B) adalah pangan yang mengandung zat gizi untuk memenuhi  kebutuhan  tubuh  dengan jumlah yang berimbang antar kelompok pangan berdasarkan cita rasa, daya cerna, daya terima masyarakat dan kemampuan daya beli masyarakat. Oleh Karena itu ukuran status gizi  dengan indeks antropometri  yang sering digunakan adalah berat badan/umur, sedangkan baru-baru ini, timbangan telah dibawa ke level berikutnya dan dapat mengukur bukan saja bobot badan seseorang,  tetapi juga  menghitung kalori dan informasi nutrisi lainnya, biasa dimaknai sebagai timbangan pintar.

1. Makanan Rendah Karbohidrat Dapat Mengurangi Gula Darah Tinggi

      Glycemic Index adalah istilah yang semakin banyak didengar akhir-akhir ini. Sedemikian rupa sehingga menunjukkan bahwa kebanyakan orang benar-benar tahu apa artinya.  Pada kenyataannya, konsep Glycemic Index tidak mudah dipahami tetapi konsep ini layak untuk dipahami karena berkaitan dengan kualitas makanan secara keseluruhan dan juga berimplikasi pada manajemen berat badan.  Indeks Glikemik melihat efek dari makanan yang mengandung karbohidrat pada kadar gula dalam aliran darah  setiap kali mengkonsumsi dan mencerna makanan kaya karbohidrat — seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan permen — hasil akhirnya adalah peningkatan gula darah (glukosa darah). Gula dalam darah  ini penting karena merupakan bahan bakar utama untuk otak dan otot  dan sebagian besar membuat  mental dan fisik bugar sepanjang hari. Tidak semua makanan yang mengandung karbohidrat menyebabkan gula darah naik ke tingkat yang sama, dan disinilah Glycemic Index (atau GI) masuk. GI memberi peringkat makanan berdasarkan seberapa banyak dan seberapa cepat mereka menyebabkan gula darah naik setelahnya.

         Bagaimana Glycemic Index didirikan?  Makalah pertama tentang Glycemic Index diterbitkan lebih dari 30 tahun yang lalu di mana sekelompok kecil orang sehat digunakan untuk membuat indeks. Para relawan diberi makan masing-masing dari 62 makanan dalam jumlah berapa pun yang diperlukan untuk memasok 50 gram karbohidrat. Ini sangat bervariasi dari makanan ke makanan — dibutuhkan sekitar 60 baby wortel, tetapi hanya sedikit nasi putih yang dimasak.  Pengukuran gula darah mereka kemudian  diambil  beberapa kali selama periode 2 jam. Efek setiap makanan terhadap gula darah dibandingkan dengan efek 50 gram glukosa murni (bentuk gula dalam aliran darah) yang diberi nilai 100. Jadi, makanan yang menyebabkan gula darah naik dengan cepat dan tajam memiliki angka mendekati 100  sementara makanan yang menyebabkan kenaikan gula yang kurang dramatis memiliki GI yang lebih rendah.

        Makanan apa yang memiliki Glycemic Index tertinggi? Makanan GI tertinggi adalah makanan yang rendah serat tetapi mengandung zat tepung atau gula — seperti roti putih, sereal sarapan manis, mie, jus buah, dan nasi putih. Karena mereka dicerna dan diserap relatif cepat, makanan Glycemic Index  tinggi ini cenderung  menyebabkan kenaikan gula darah yang  cukup  besar  dan  cepat. Sekarang, ledakan energi manis ini mungkin terdengar seperti hal yang baik. Bagaimanapun individu membutuhkan gula dalam darah untuk memicu aktivitas harian tetapi tidak dalam lonjakan besar. Itu karena lonjakan cepat dalam gula darah sering diikuti oleh penurunan tajam dan tiba-tiba seseorang mendambakan sesuatu yang manis untuk meningkatkan kadar gula darah kembali. Kemudian siklus dimulai dari awal lagi, maka apabila individu tersebut  berakhir mengemil makanan manis sepanjang hari, ada kemungkinan rangsangan akan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, dan akan disimpan di perut dan pahanya.

2. Jenis Makanan Apa Yang Memiliki Glycemic Index Rendah?

      Jenis makanan dimaksud yaitu makanan kaya karbohidrat yang utuh dan tidak diproses. Jadi, sayuran, buah-buahan utuh, kacang-kacangan, dan sebagian besar makanan 100% gandum utuh - seperti beras merah, gandum gulung, barley, quinoa, dan 100% roti gandum utuh - memiliki peringkat   Glycemic Index yang relatif rendah. Itu karena mereka kaya serat yang berarti mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga gula darah naik lebih lembut setelah  mengkonsumsinya.

Daripada lonjakan besar dalam gula darah, makanan sehat ini menyebabkan pelepasan lebih lambat ke aliran darah yang memberi lebih banyak energi berkelanjutan. Berkat konten serat tinggi mereka juga lebih banyak mengisi. Jadi, diet yang menekankan makanan rendah GI bisa menjadi strategi yang bagus untuk mengontrol berat badan. Hakekatnya benar-benar penting: jumlah karbohidrat total dari diet  Jika menggunakan GI sebagai panduan untuk memilih apa yang akan dimakan, itu dapat mengarahkan ke makanan yang kurang 'berat karbohidrat' (seperti biji-bijian dan sayuran) dengan lebih sedikit kalori per-gigitan. Tetapi yang harus diketahui  bahwa ini tidak selalu terjadi. Beberapa makanan (seperti es krim) memiliki Glycemic Index rendah karena kandungan lemaknya yang tinggi memperlambat pencernaan yang berarti tidak menyebabkan lonjakan besar gula darah setelah dimakan.       

        Berdasarkan GI saja, seseorang mungkin menyimpulkan bahwa es krim adalah hal yang baik untuk dimasukkan dalam diet rendah GI.  Di sisi lain, beberapa makanan sehat memiliki nilai Glycemic Index yang tinggi yang bisa sedikit menyesatkan jika tidak mempertimbangkan ukuran porsi. Misalkan semangka yang harus dimakan 5 porsi potongan semangka untuk mendapatkan 50 gram karbohidrat yang dibutuhkan untuk menentukan GI. Tetapi porsi yang khas tidak mengandung hampir sebanyak itu, dan itu tidak berkontribusi banyak pada keseluruhan karbohidrat dari diet dan apabila hanya berfokus pada nilai-nilai GI saja,  mungkin tidak perlu menghilangkan beberapa buah sehat.

3. Berapa Banyak Protein Yang Tepat?

      Pedoman lain dari Institute of Medicine merekomendasikan agar seseorang makan 10 sampai dengan 35% dari total kalori harian dari protein. Pedoman ini sedikit membantu — paling tidak upaya untuk mengikat kebutuhan protein dengan kebutuhan kalori. Tetapi kisaran persen kalori cukup luas dan kebanyakan orang akan kesulitan untuk mengetahuinya.

Jadi bagaimana bisa memperkirakan berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh sendiri?

Karena protein sangat penting dalam menjaga massa tubuh tanpa lemak (pada dasarnya, segala sesuatu di tubuh  yang bukan lemak),  jumlah yang disarankan yang harus dimakan setiap hari, sebagian, tergantung pada seberapa banyak massa lemak yang dimiliki.

Idealnya, melakukan pengukuran komposisi tubuh (beberapa skala kamar mandi di rumah bahkan melakukan ini untuk), yang akan memberi tahu berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang dimiliki. Maka seseorang dapat dengan mudah menentukan jumlah protein yang disarankan itu akan menjadi 0,5 sampai dengan 1,0 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak (atau, sekitar 1 sampai dengan 2 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak).  Tentu saja, tidak semua orang memiliki akses ke analisis komposisi tubuh dan jika tidak dapat memperkirakan kebutuhan protein berdasarkan berat badan saat ini. Itu bukan metode yang sempurna, tidak memperhitungkan berapa banyak massa otot yang dimiliki, tetapi setidaknya memperhitungkan perbedaan dalam ukuran tubuh.

4. Berikut Cara Menghitung Kebutuhan Protein:

- Pound: Kalikan berat badan Anda dengan 0,7

- Kilogram: Kalikan berat badan Anda dengan 1,5

Jumlah yang didapatkan adalah target yang masuk akal untuk jumlah protein, dalam gram, yang harus  dimakan setiap hari.  Jadi, seorang wanita yang beratnya £ 140 (64kg) harus mengusahakan sekitar 100g protein sehari. Seorang pria dengan berat 220lb (110kg) harus mengonsumsi setidaknya 150 g protein. Nutrisi yang baik dan sistem kekebalan tubuh memiliki 'kekuatan khusus' dalam bentuk sel darah putih. Sel-sel ini menghasilkan protein khusus yang disebut antibodi yang mencari dan menghancurkan virus dan bakteri yang menyerang. Karena antibodi adalah protein yang dibutuhkan cukup dalam makanan untuk memastikan, dapat memproduksi antibodi yang dibutuhkan tubuh.  Makanan berprotein sehat seperti ikan, unggas, daging tanpa lemak, makanan kedelai dan produk susu rendah lemak, menyediakan bahan pembangun yang dibutuhkan tubuh untuk membuat protein khusus ini. Buah-buahan dan sayuran adalah pemain kunci dalam kesehatan sistem kekebalan tubuh, karena mereka adalah sumber vitamin A dan C yang hebat, serta fitonutrien. Vitamin C mendorong tubuh untuk memproduksi antibodi, dan vitamin A mendukung kesehatan kulit dan jaringan saluran pencernaan dan sistem pernapasan. Semua ini bertindak sebagai garis pertahanan pertama melawan penjajah asing. Banyak fitonutrien yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran bertindak sebagai antioksidan yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif pada tubuh yang dapat melemahkan kemampuan tubuh untuk melawan penyakit.

       Kelebihan  lemak tubuh mempengaruhi kesehatan jantung, semakin besar dan semakin berat bobot seseorang,  semakin sulit jantung bekerja. Saat mendapatkan lemak tubuh maka raga harus mengembangkan pembuluh darah kecil tambahan untuk memasok oksigen dan nutrisi ke sel-sel lemak. Tetapi lebih banyak pembuluh darah berarti peningkatan beban kerja bagi jantung, karena — agar darah dapat mencapai semua sel  — jantung  harus bekerja lebih keras, dan itu membutuhkan lebih banyak tekanan darah juga. Lemak yang terletak di sekitar perut (sering disebut sebagai "lemak perut") berbeda dari simpanan lemak yang dimiliki di bagian lain dari tubuh. Kelebihan lemak tubuh yang terkumpul di sekitar bagian tengah tubuh dan organ dalam dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung — sebagian, karena pengaruh tekanan darah dan kadar lemak dalam aliran darah. Membawa berat badan ekstra juga dapat mempengaruhi kesehatan jantung dengan cara lain yang penting namun tidak langsung. Banyak orang mengeluh bahwa kelebihan berat badan membuat sulit atau tidak nyaman untuk berolahraga — yang tentu saja, sangat penting bagi kesehatan jantung, manajemen berat badan, serta kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. 

Protein rendah lemak dari kombinasi sumber nabati dan hewani akan membantu menjaga asupan lemak jenuh tetap rendah, sekaligus memuaskan rasa lapar pada saat yang sama. Mereka juga akan menjadi pilihan kalori terendah. Protein nabati secara alami bebas kolesterol, dan makanan laut menyediakan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang dikenal sebagai EPA dan DHA.

      Kebanyakan sup adalah starter makanan yang enak lainnya karena alasan yang sama. Semangkuk kecil sup sayuran rendah lemak dan kaldu akan memakan cukup banyak ruang di perut. Tetapi karena penuh air dan sayuran serat tinggi, itu hanya akan membuat seseorang kembali sekitar 100 kalori. Pada saat hidangan tiba dan sudah mulai mengisi, artinya  mungkin dapat mengurangi porsi makan malam dan menghemat kalori. Ini juga mengapa saya sering menyarankan agar  menggandakan sayuran dan melewatkan sisi bertepung saat makan jika mencoba untuk mengurangi kalori misalkan untuk 200 kalori yang dihabiskan untuk seporsi nasi putih kukus, seseorang bisa makan sepuluh kali volume kembang kol panggang.  Sebenarnya, memasukkan sayuran ke dalam apa pun adalah salah satu cara terbaik untuk menambah volume makanan dengan kalori sangat sedikit. Jadi, tambahkan sayuran cincang atau parut (wortel dan zucchini bekerja sangat baik) ke hidangan seperti sup, semur, roti daging, casserole, hidangan biji-bijian dan saus pasta.

5. Bersenang-Senanglah dengan Kebugaran

        Menikmati kebugaran fisik dengan cara menciptakan kebiasaan yang baik dan menetapkan rutinitas yang solid adalah penting, terutama ketika pertama kali memulai dengan rencana latihan baru, tetapi itu tidak harus dapat diprediksi dan membosankan. Ketika seseorang terjebak dalam rutinitas lama yang sama maka sering secara mental mengabaikan dan menjadi kurang produktif dengan tugas yang ada. Tahun ini, cobalah membuat tubuh  menebak-nebak dengan mencoba aktivitas baru, mengubah gaya olahraga, bersenang-senang dengan mitra olahraga baru atau dengan menambahkan tantangan kebugaran menyenangkan mingguan. Semakin menyenangkan dan mengasyikkan waktu latihan, semakin seseorang menantikannya dan tetap menggunakannya. Latihan tidak harus membosankan untuk menjadi efektif dan melupakan kemarin atau waktu yang lampau, saatnya untuk melepaskan rencana diet dan kebugaran yang gagal di masa lalu dan membuat pikiran sibuk dengan masa kini. Sekarang setelah  menuliskan tujuan,  maju terus dengannya. Saatnya untuk fokus hanya pada hari ini dan membiarkan masa lalu di masa lalu. Setelah seseorang dapat membuat komitmen untuk hadir dalam pilihan hari ini maka akan melangkah menuju kesuksesan dengan lebih lancar. Ketika bangun setiap pagi, pikirkan bahwa hari ini adalah satu-satunya hari yang penting (bahkan jika benar-benar menggagalkan diet pada malam sebelumnya), selesaikan apa yang paling penting bagi individu hari ini.

DAFTAR PUSTAKA

1. Konsumsi Pangan 3b-Beragam, Bergizi Seimbang, Pusat Penganekaragaman Konsumsi Dan Keamanan Pangan Badan Ketahanan Pangan Kementerian Pertanian, 2012
2. Oral Biologi, Public Health 2012
3. Westenhoefer J. Establishing good dietary habits-capturing the minds of children. Westenhoefer J.  Public Health Nutrition 2001; 4(1A):125-129.  
4. Sandstead HH. Sandstead HH. Causes of iron and zinc deficiencies and their effects on the brain.  Journal of Nutrition 2000; 130:347S-349S
5. Benton D. The impact of supply of glucose to the brain on mood and memory.  Nutrition Reviews 2001;59 (1):S20-S21
6. http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390609
7. Samantha Clayton. AFAA, Direktur Senior ISSA, Pendidikan Kebugaran Sedunia
8. Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training
9. Manual dari Body Composition Monitor Omron & Tanita

Ikuti tulisan menarik Pudentiana Rr Reno Enggarwati lainnya di sini.