x

image: Sleep Better Live Better

Iklan

Suko Waspodo

... an ordinary man ...
Bergabung Sejak: 26 April 2019

Kamis, 16 Maret 2023 20:50 WIB

7 Cara Mengelola Kelelahan Siang Hari

Insomnia–atau kesulitan memulai atau mempertahankan tidur yang mengganggu terjaga–terkadang dapat membuat Anda merasa produktivitas Anda habis untuk makan siang.

Dukung penulis Indonesiana untuk terus berkarya

Alat praktis untuk digunakan saat Anda merasa berjalan dalam tidur sepanjang hari.

Poin-Poin Penting

•    Menggunakan cahaya dan kafein secara strategis dapat menargetkan dua sistem tidur dasar yang mengatur tidur dan terjaga manusia.
•    Gerakan dan kebaruan dapat merangsang respons dopaminergik dan fisiologis lainnya, meningkatkan kewaspadaan.
•    Bekerja dengan, bukannya melawan, gejala kelelahan dapat meningkatkan bandwidth kognitif Anda untuk mengelolanya.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

 

Insomnia–atau kesulitan memulai atau mempertahankan tidur yang mengganggu terjaga–terkadang dapat membuat Anda merasa produktivitas Anda habis untuk makan siang. Ciri-ciri insomnia yang terkait—akut atau kronis—bervariasi dari orang ke orang tetapi biasanya termasuk lekas marah, kecemasan, suasana hati tertekan, anergia, kurangnya perhatian, berkurangnya konsentrasi dan kecepatan pemrosesan, dan amotivasi. Kurang tidur nyenyak dapat berdampak negatif pada semua bidang kehidupan kita, termasuk mencegah kita melakukan yang terbaik di tempat kerja.

Jadi, setelah malam yang berat (atau beberapa), bagaimana Anda bisa melewati hari Anda tanpa tidur sambil berjalan?

Pertimbangkan strategi lingkungan, perilaku, dan kognitif berbasis bukti ini.

Strategi Lingkungan

Faktor lingkungan memainkan peran besar dalam melatih ritme sirkadian kita dan mengoreksi hari kita setelah malam yang berat.

1. Bergerak ke arah cahaya.

Cahaya adalah salah satu faktor tersebut. Sebuah zeitgeber–Jerman untuk “pemberi waktu”–cahaya bekerja untuk menyinkronkan ritme sirkadian kita, atau jam internal kita, melalui hormon pemicu rasa kantuk yang disebut melatonin. Biru atau sebaliknya, cahaya mengirimkan sinyal ke fotoreseptor retina, mendorong nukleus suprakiasmatik untuk berhenti memproduksi melatonin. Dengan kata lain, cahaya menyela produksinya; kegelapan mendukungnya. Karena itulah, manusia tidur dalam kegelapan dan tetap aktif di siang hari.

Untuk menghilangkan residu berat dari malam tanpa tidur, cobalah memandikan retina Anda di bawah sinar matahari 15-30 menit setelah bangun tidur dan, idealnya, sesering mungkin sepanjang hari kerja Anda. Jika Anda bekerja dari rumah, pertimbangkan untuk bekerja di luar. Atau setidaknya cobalah bekerja di dekat jendela dan jaga agar kantor Anda tetap terang dan terang. Dan jika Anda tidak memiliki jendela, keluarlah dari pekerjaan Anda. (bercanda, semacamnya).

Pertimbangkan untuk menyetel alarm setiap 30-60 menit atau lebih untuk mengingatkan diri sendiri agar keluar rumah untuk mendapatkan dosis sinar matahari, meskipun hanya 5 menit.

2. Penuhi asupan kafein Anda.

Adenosin bersirkulasi di seluruh sistem saraf pusat (SSP) kita untuk mengatur dorongan tidur homeostatis, salah satu dari dua sistem yang mengatur tidur dan terjaga manusia. Sistem ini mengatur peningkatan kecenderungan untuk tidur dengan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk terjaga. Peningkatan terjaga berarti lebih banyak akumulasi "tekanan" untuk tertidur. Adenosin membangun tekanan tidur ini dan mengatur ulang setelah tidur.

Kafein bertindak sebagai antagonis reseptor adenosin. Ini mengikat situs reseptor adenosin yang mengakumulasi tekanan tidur dan memblokir penumpukan. Pada kebanyakan orang dewasa yang sehat, kafein memiliki waktu paruh antara lima hingga enam jam, yang berarti 50 persen dosis tetap berada di SSP Anda setelah lima hingga enam jam.

Dan setelah satu atau dua malam insomnia, Anda mungkin tergoda untuk mengonsumsi kafein secara berlebihan untuk menjalani hari Anda – tetapi jangan. Siklus ini dapat dengan cepat menjadi ganas, membuat Anda terjebak menggunakan kafein untuk mengurangi kelelahan di siang hari tetapi merusak kemampuan Anda untuk memulai dan mempertahankan tidur di malam hari.

Pertahankan kafein Anda di pagi hari tetapi usahakan untuk menghilangkannya setelah jam 12 siang, terutama jika Anda mengalami insomnia.

Strategi Perilaku

Apa yang kita lakukan (atau tidak lakukan) di siang hari dapat melanggengkan kelelahan di siang hari dan mempertahankan gejala insomnia kita di malam hari.

3 dan 4. Putus dengan duduk lama dan lanjutkan.

Akumulasi bukti mengaitkan duduk lama tanpa gangguan dengan parameter metabolisme, termasuk tekanan darah, obesitas, resistensi insulin, dan disregulasi glukosa darah. Selain konsekuensi metabolisme, duduk sepanjang hari kerja juga berdampak pada kelelahan dan kognisi – berpotensi memperkuat efek malam yang buruk.

Beberapa penelitian, misalnya, menemukan karyawan melaporkan berkurangnya kelelahan sepanjang hari menggunakan meja duduk dibandingkan dengan pekerjaan duduk. Studi lain yang membandingkan duduk tanpa gangguan dengan serangan ringan selama tiga menit setiap 30 menit mengungkapkan penurunan tingkat kantuk dan kelesuan yang dilaporkan sendiri oleh karyawan.

Sejumlah alasan dapat menjelaskan mengapa termasuk peningkatan: 1) aliran darah otak, 2) ekspresi faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, yang merangsang aktivasi saraf, dan 3) peningkatan ketersediaan neurotransmiter peningkat kinerja, termasuk epinefrin dan norepinefrin.

Saat Anda tiba di kantor, pertimbangkan untuk berdiri di depan meja Anda—setidaknya selama beberapa menit untuk memulai—dan secara bertahap tambahkan waktu saat stamina, toleransi, dan kemanjuran diri Anda meningkat. Dan jika Anda tidak memiliki meja berdiri yang dapat dikonversi, menambahkan platform atau beberapa buku tebal di bawah komputer Anda akan membantu.

Pada hari-hari yang sulit, jadikan juga gerakan singkat sebagai bagian dari protokol kerja Anda–itu akan meningkatkan kelelahan Anda sekarang dan bermanfaat untuk tidur Anda nanti.

Ingat: tekanan tidur, atau "lapar" tubuh untuk tidur, terakumulasi dengan bertambahnya waktu yang dihabiskan untuk terjaga. Pengeluaran energi siang hari yang ringan, sedang, atau kuat dalam bentuk apa pun - berjalan, berenang, menaiki tangga - dapat merangsang adenosin yang meningkatkan tidur. Lebih banyak aktivitas di siang hari berarti lebih banyak tekanan tidur dan, biasanya, tidur lebih cepat, lebih dalam, dan lebih terkonsolidasi di malam hari.

5. Lakukan sesuatu yang baru dan sedikit menantang.

Pernahkah Anda memperhatikan diri Anda hampir tertidur ketika Anda melakukan sesuatu yang berulang dan membosankan di tempat kerja? Itulah cara otak Anda mengatakan, "Terima kasih, tetapi tidak ada yang bisa dilihat di sini."

Adaptasi terhadap dunia yang dinamis mendorong kelangsungan hidup, dan otak kita telah berevolusi untuk mengingat peristiwa penting yang menyimpang dari bisnis seperti biasa.

Pengalaman baru dan sedikit menantang memicu pelepasan dopamin di hippocampus, meningkatkan perhatian dan memori. Nucleus accumbens – yang menerima proyeksi langsung dari hippocampus – juga memainkan peran penting dalam motivasi, penghargaan, kesenangan, dan bahkan tidur gelombang lambat (atau nyenyak). Ketika daerah otak ini tidak atau kurang terstimulasi, kita mungkin merasa mengantuk.

Dengan kata lain, rangsangan/tugas baru (vs. repetitif, tidak menantang, akrab) tidak hanya mengaktifkan wilayah otak yang terkait dengan penghargaan dan kesenangan, tetapi juga membuat kita tetap hadir dan terpikat. Trifecta kesenangan, kehadiran, dan daya pikat ini biasanya terasa memberi energi.

Ini tidak berarti melalaikan tanggung jawab pekerjaan Anda setelah malam tanpa tidur. Namun selama momen-momen yang sangat melelahkan itu, pertimbangkan untuk beralih sebentar ke proyek baru daripada memilih sesuatu yang rutin atau berulang. Setelah tingkat energi Anda meningkat, Anda dapat mengunjungi kembali hal-hal yang basi dan membosankan.

Strategi Kognitif

Pikiran dan penilaian kita tentang tidur malam yang buruk dan konsekuensinya terhadap produktivitas juga dapat memengaruhi cara kita berpartisipasi vs. berjalan sambil tidur sepanjang hari kerja kita.

6. Bingkai ulang

Terapi perilaku kognitif (CBT) membuat beberapa asumsi – terutama bahwa pikiran, perasaan, dan perilaku kita memiliki hubungan sinergis dan timbal balik. Pikiran dan perasaan kita memengaruhi perilaku kita, dan perilaku kita memengaruhi kesehatan fisik kita.

Kita tidak dapat secara langsung mengontrol perasaan kita, tetapi kita dapat mengontrol apa yang kita lakukan dan pikirkan sebagai respons terhadap perasaan tersebut. Demikian pula, meskipun kita tidak dapat secara langsung mengontrol tidur kita pada malam tertentu, kita dapat memengaruhi cara kita merespons malam yang berat untuk mengurangi cengkeramannya pada kita selama hari kerja.

Sangat mudah untuk membuat bencana, dan jika Anda menemukan diri Anda melakukan ini hampir setiap malam dalam seminggu dan mengalami masalah terkait jatuh atau tertidur, carilah pengobatan.

Sementara itu, pertimbangkan kerangka ulang ini: tubuh selalu berusaha mencapai homeostasis. Tidur malam yang buruk semalam secara signifikan meningkatkan kemungkinan tidur lebih nyenyak malam ini.

Lihat setiap malam sebagai malam baru–tidak peduli apa yang terjadi tadi malam. Tidur secara alami terungkap saat kita melepaskan aktivitas sadar, termasuk upaya yang disengaja untuk mewujudkan tidur.

7. Praktek penerimaan radikal.

Namun terkadang, memeriksa dan menantang pikiran kita bisa terasa melelahkan, apalagi jika Anda sudah merasa lelah. Penerimaan radikal menggambarkan melihat realitas sebagaimana adanya, tanpa penghakiman. Itu tidak berarti kita menyukai, mengundang, atau menginginkan rasa sakit kita (dalam bentuk apa pun)–itu hanya berarti kita berhenti melawannya. Sebaliknya, secara radikal menerima dan menyapa kelelahan siang hari kita dengan kasih sayang dapat memberi kita bandwidth kognitif dan emosional untuk mulai mengubah realitas kita. Tetapi mengubah realitas pertama-tama harus menerima realitas, bukan menolaknya.

Kesimpulan

Malam yang sulit terjadi pada semua orang, tetapi beberapa alat perilaku, lingkungan, dan kognitif dasar di bagian belakang dapat mencegah Anda berjalan sambil tidur sepanjang hari.

Menggunakan kafein secara strategis dan menerapkan cahaya, gerakan, dan kebaruan ke dalam rutinitas siang hari Anda dapat membantu. Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk meminta meja berdiri yang dapat dikonversi. Tetapi jangan remehkan kontribusi pikiran Anda terhadap tingkat energi Anda. Membingkai ulang pemikiran Anda dan berpegang teguh pada fakta, bukan bergulat dengannya, dapat memberi Anda lebar pita emosional dan kognitif yang Anda butuhkan untuk menjalani hari.

***
Solo, Kamis, 16 Maret 2023. 2:39 pm
'salam sehat penuh cinta'
Suko Waspodo
suka idea
antologi puisi suko

 

Ikuti tulisan menarik Suko Waspodo lainnya di sini.


Suka dengan apa yang Anda baca?

Berikan komentar, serta bagikan artikel ini ke social media.












Iklan

Terkini