Kebiasaan makan di malam hari mungkin sudah menjadi kebiasaan bagi sebagian kaum milenial, terutama bagi kalian mahasiswa yang sering begadang mengerjakan tugas kuliah hingga larut malam. Pernahkah kalian tiba-tiba terbangun di malam hari atau lewat tengah malam karena merasa lapar dan ngidam makanan tertentu? Nah, ternyata ngidam makanan tertentu atau merasa lapar di malam hari ini ada penyebabnya tersendiri loh. Mulai dari pola tidur yang berantakan hingga dorongan hormon dalam tubuh.
Pasti tidak hanya sekali kalian pernah mendengar seseorang mengatakan kepada kalian agar tidak langsung tidur setelah makan malam bukan? Alasannya adalah supaya tidak gemuk atau tidak bikin perut buncit. Sayangnya, anggapan ini sebenarnya hanyalah mitos. Sebab, bukan aktivitas makan malamnya yang bikin gemuk, melainkan jenis makanan yang kalian makan. Kalau kalian belum yakin, yuk simak penjelasan berikut ini!
Makan malam sangat penting dilakukan karena pada malam hari tubuh membutuhkan energi agar organ-organ tubuh tetap bekerja saat sedang tidur, seperti aliran darah, pernapasan, dan kerja jantung. Namun, sebagian orang berasumsi bahwa makan malam tidak begitu penting karena aktivitas di malam hari tidak banyak seperti pagi dan siang hari, sehingga tubuh tidak memerlukan banyak energi dan mengakibatkan berat badan menjadi naik (gemuk). Hasil penelitian menyatakan bahwa makan malam yang dikombinasikan dengan olahraga yang cukup tidak berkaitan dengan risiko peningkatan berat badan.
Nah, apa yang akan terjadi pada tubuh kalian saat makan malam? Di malam hari, tubuh justru akan membakar lemak saat tidur. Sehingga saat kalian makan di malam hari, glikogen dalam tubuh akan diubah menjadi glukosa yang kemudian akan dilepaskan ke aliran darah untuk menjaga kadar gula darah tetap normal saat kalian tidur.
Ketika cadangan glikogen habis, maka hati akan membakar sel lemak dan mengubahnya menjadi energi. Tubuh memerlukan waktu yang lama sekitar 12 jam untuk melakukan proses tersebut hingga cadangan glikogen terpakai. Sehingga, jika kalian makan pada malam hari dan paginya makan lagi, maka tubuh tidak memperoleh kesempatan untuk membakar lemak karena kalian sudah mulai mengisi cadangan glikogen lagi.
Jam makan malam yang baik adalah 3 atau 4 jam sebelum tidur sehingga percernaan mempunyai waktu yang cukup untuk bekerja dan kemudian beristirahat. Waktu makan malam sangat terlambat (late dinner) akan cenderung meningkatkan risiko overweight maupun obesitas, dislipidemia, sindrom metabolik, hiperglikemik, penurunan glukosa toleran, resting energy expenditure, dan menurunkan kecepatan oksidasi karbohidrat dibanding dengan makan malam diawal waktu. Kadar kortisol juga akan memburuk pada orang yang biasa terlambat makan malam, seperti yang ditemui pada orang yang mengalami stress akut.
Kebiasaan makan malam yang terlambat juga berkaitan dengan peningkatan hormon ghrelin yaitu hormon yang berpengaruh terhadap peningkatan nafsu makan. Makan malam yang terlambat dapat mempengaruhi obesitas dan menyebabkan kurangnya waktu tidur yang secara tidak langsung juga berkaitan dengan meningkatnya rasa lapar di malam hari. Hasil penelitian lain menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan di atas pukul 8 malam memang berpotensi menjadi gemuk. Terlebih, jika makanan yang dikonsumsi memiliki porsi dua kali lipat, tinggi kalori, nutrisi tidak seimbang, dan kebiasaan tersebut dilakukan secara berulang.
Beberapa hasil penelitian menemukan bahwa kebiasaan makan malam pada orang tidak gemuk juga tidak bisa disepelekan, meskipun kegemukan belum terlihat sebagai dampak saat ini. Kebiasaan makan malam tersebut disebabkan oleh pola makan yang tidak teratur, gangguan tidur, suasana hati, peningkatan stres, dan penurunan kualitas hidup. Biasanya orang yang makan di malam hari memiliki suasana hati yang lebih tertekan yang secara signifikan memiliki kualitas hidup yang lebih rendah
Nah, hal itulah yang menyebabkan kenaikan berat badan pada tubuh kita. Tapi untuk kalian yang sudah terbiasa makan malam tidak perlu khawatir. Kalian bisa mengimbangi aktivitas kalian dengan porsi makanan yang kalian makan. Jadi, setelah kalian makan malam kalian bisa langsung melakukan aktivitas dan kalau bisa pagi harinya kalian jangan makan lagi untuk menghindari kenaikan berat badan. Selain bisa menaikkan berat badan, makan tengah malam juga dapat meningkatkan, kadar gula darah dan kolesterol. Ketiga hal tersebut dapat menjadi pemicu penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.
Referensi:
Afriani, A. A., Margawati, A., & Dieny, F. F. (2019). Tingkat Stres, Durasi dan Kualitas Tidur, serta Sindrom Makan Malam Pada Mahasiswi Obesitas dan Non Obesitas Fakultas Kedokteran. Sport and Nutrition Journal, 1(2), 63-73.
Halawa, D. A. P. T., Sudargo, T., & Siswati, T. (2022). Makan Pagi, Aktivitas Fisik, dan Makan Malam Berhubungan dengan Status Gizi Remaja di Kota Yogyakarta. Journal of Nutrition College, 11(2), 135-142.
Ikuti tulisan menarik Adi Puji Kurniawan lainnya di sini.
