Si cantik yang perkasa dan bertangan gurita itu adalah Ibu. Dibalik kecantikan dan kelembutannya, tersimpan kemampuan luar biasa yang disebut multitasking. Kemampuan multitasking tersebut tentunya harus didukung dengan fisik yang sehat. Salah satu faktor penentunya adalah memiliki jantung yang sehat. Selayaknya jantung, yang memiliki fungsi sebagai pemompa darah, seorang Ibu juga merupakan pusat di dalam kehidupan keluarga. Tak heran kalau ada sebuah slogan yang mengatakan bahwa SEORANG IBU DILARANG SAKIT. Kenapa demikian? saat Ibu sakit, otomatis rutinitas domestik menjadi terganggu. Maka, peting sekali bagi Ibu untuk menjaga kesehatan dirinya. Sayangnya, ada banyak Ibu yang lebih memperhatikan kesehatan suami dan anak-anaknya, tapi abai dengan kesehatan dirinya sendiri.
Penyakit jantung merupakan salah satu penyakit degeneratif yang dapat menimpa siapa saja, tak terkecuali seorang Ibu rumah tangga, seperti saya. Anggapan yang salah bahwa penyakit jantung itu identik dengan penyakit yang menimpa kaum laki-laki. Sehingga kaum Ibu lebih fokus "mengkhawatirkan" penyakit yang berhubungan dengan simbol "kewanitaannya" seperti kanker payudara atau kanker rahim. Selain itu, banyak juga yang beranggapan bahwa penyakit jantung identik dengan orang yang berada diusia lanjut. Padahal, tak sedikit juga orang yang masih berada diusia produktif menderita penyakit ini. Bahkan, akar-akar penyakit ini sudah ada sejak usia anak-anak, akibat pola hidup yang buruk.
Ada beberapa jenis penyakit jantung yang disebabkan oleh fungsi jantung yang tidak normal, yaitu penyakit jantung koroner, jantung bocor, dan lemah jantung. Duh serem yah, jangan sampai deh penyakit tersebut terjadi pada kita. Jantung perempuan memang sedikit berbeda dengan jantung laki-laki. Ukuran jantung pada perempuan umumnya lebih kecil dan sifat faali pembuluh darahnya juga dapat memberikan respon yang berbeda. Selain itu, ternyata perempuan yang penderita penyakit jantung koroner, sering mengalami keluhan yang tidak khas. Seperti yang dialami oleh tante saya. Usianya masih 43 tahun, namun ia mengalami serangan jantung. Saat itu ia hanya mengeluh seperti ada gangguan pada sistem pencernaan, seperti mual, perut sesak, susah bernafas, nyeri pada ulu hati, dan nyeri pada punggung belakang. Tante saya pikir, ia sedang terkena maag atau sedang stress saja. Eh ternyata, serangan jantung membuat ia harus dilarikan ke rumah sakit. Jadi, kalau kita punya salah satu faktor risiko dari penyakit jantung seperti keturunan, obesitas, usia, diabetes, hiperkolesterol, dan hipertensi. Maka, harus lebih berhati-hati lagi.
Waduh... makin deg-deg yah. Jadi khawatir, apa kondisi jantung kita para ibu rumah tangga saat ini baik-baik saja. Memang sih, kita beruntung sebagai seorang perempuan memiliki hormon estrogen, yang dapat membantu melindungi jantung. Dengan rantai reaksi kimia di dalam tubuh, hormon-hormon kewanitaan membuat pembuluh darah lebih mudah melebar dan menjaga keenceran darah kita. Tapi, hormon-hormon kewanitaan tersebut tidak dapat lagi diandalkan apabila terdapat faktor-faktor risiko penyakit jantung koroner, apalagi kalau sudah menopause. Nah, sebaiknya kita mulai melakukan pencegahan sejak dini deh. Nggak sulit kok, ada beberapa tips mudah menjaga kesehatan jantung untuk ibu rumah tangga, sebagai berikut:
Mengatur Pola Makan
Ada yang bilang bahwa penyakit itu kebanyakan berasal dari MULUT dan PERUT. Artinya, apa yang kita masukkan ke dalam mulut dan sampai dicerna diperut, itu berpengarh besar bagi kesehatan kita. Nah, sebagai ibu rumah tangga yang bertanggung jawab penuh untuk mengatur pola makan keluarga baik dari segi waktu maupun menunya, ada banyak hal yang bisa kita lakukan, dan yang paling penting adalah lebih baik memasak sendiri. Dengan memasak sendiri, kita bisa memastikan bahan dasar dan cara pengolahannya. Tentunya kita akan memilih yang terbaik dan terjaga kebersihannya, serta kandungan gizinya. Ribet? nggak dong, karena menghidangkan makanan sehat itu gampang kok. Perhatikan hal-hal berikut:
Menghidangkan makanan yang tinggi serat. Mengkonsumsi serat dalam jumlah cukup akan menurunkan absorpsi atau penyerapan karbohidrat serta menurunkan kadar lipid (zat lemak) dalam serum, Serat terdiri dari dua jenis, yaitu serat larut (pembentuk gel) seperti guargum dan pektim, serta serat tidak larut seperti bran dan selulosa. Kedua jenis serat ini banyak terdapat pada sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, padi-padian, umbi-umbian dan tempe. Jadi, mari berkreasi dengan bahan-bahan makanan yang tinggi serat, mengolahnya jadi hidangan yang lezat.
Menghindari lemak trans. Lemak trans adalah minyak yang dalam proses pembuatannya dengan cara memanaskan minyak nabati cair di dalam gas hidrogen dan katalis tertentu atau yang disebut dengan proses hidrogenasi parsial. Tujuan dari proses ini adalah agar minyak menjadi lebih awet atau tidak mudah tengik, dan menjadikan bentuknya padat sehingga memudahkan dalam melakukan transportasi. Bahkan tidak hanya itu, keuntungan lainnya adalah minyak trans tahan terhadap pemanasan berulang sehingga lebih ideal untuk menggorang makanan cepat saji, seperti margarin dan shortening. Lemak trans juga banyak ditemukan pada makanan yang proses pengolahannya dengan cara deep frying, yaitu makanan digoreng dengan cara direndam pada minyak dengan suhu tinggi dan dalam jangka waktu yang lama. Selain itu, minyak terhidrogenasi parsial juga terdapat pada sebahagian besar produk fast food, commercial baked goods, pangan olahan seperti microwaved popcorn, dan makanan olahan yang di kemasannya tertulis mengandung partially-hydrogenated vegetable oil, hydrogenated vegetable oil. Jadi, usahakan kita meminimalisir penggunaan minyak trans, dengan memilih alat memasak yang minim penggunaan minyak, atau mempersering menyajikan menu brupa rebusan atau kukus. Jangan juga sampai menggunakan miyak bekas penggorengan hingga berkali-kali.
Mengurangi konsumsi lemak hewani. Mengurangi konsumsi lemak hewani tidak hanya mampu menurunkan kadar kolesterol tetapi juga dapat mengurangi sintetis kolesterol. Lemak hewani merupakan campuran komleks dari trigliserida yang memiliki proposi lebih rendah dari fosfolipid dan kolesterol. Jadi, lebih baik memilih menyajikan olahan ikan dibandingkan daging merah. Ikan memiliki kandungan vitamin b1 dan protein.
Mengurangi konsumsi yang manis-manis. Kadar gula yang berlebihan di dalam darah, dapat menyerang bagian dari sistem kardiovaskular, yaitu jantung yang menjadi bagian terpenting. Trigliserida yang tinggi akibat dari konsumsi gula yang berlebihan dan HDL yang rendah, berkontribusi terhadap aterosklerosis. Asterosklerosis adalah suatu kondisi dimana terjadinya pengerasan arteri yang meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung tersebut dan stroke. Jadi, batasi yah konsumsi makanan dan minuman manis, serta cake beku. Ngemilnya diganti dengan buah-buahan atau kacang-kacangan, serta banyakin minum air putih aja.
Brithis Nutrition foundation merekomendasikan batas maksimal asupan gula setiap harinya bagi orang dewasa normal adalah 90 gram atau tidak lebih dari setengah cangkir. Asupan gula tersebut termasuk gula murni dan gula buatan, baik pada makanan maupun minuman.
Mengatur Pola Hidup
Yuuuuk kita cek lagi bagaimana pola hidup kita. Apakah kita sudah melakukan pola hidup yang sehat selama ini. Agar kesehatan jantung kita terjaga, terapkan pola hidup sehat sebagai berikut:
Melakukan aktivitas Fisik dan Olahraga. Aktivitas fisik dan berolahraga yang cukup memiliki banyak sekali manfaat. Olahraga mampu membuat jantung menjadi lebih terlatih, sehingga mampu melakukan pekerjaan dengan tenaga yang sedikit, jantung tidak cepat letih bahkan menjadi awet atau tahan lama. Olahraga yang teratur dapat menyebabkan aliran darah menjadi lebih lancar sehingga darah tidak mempunyai kesempatan untuk menggumpal, jadi dapat memperkecil risiko terjadinya penggumpalan darah pada pembuluh darah di jantung maupun di otak. Jadi, semakin semangat dong yah ibu rumah tangga buat melakukan pekerjaan domestiknya sendiri, seperti membersihkan rumah (meyapu, mengepel, mencuci) dan membersihkan halaman. Nggak cuma dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida saja, tapi juga mengurangi kelebihan lemak, jadi langsing!. Untuk olahraga, nggak sulit kok, biasakan rutin minimal selama 15 menit. Sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan tubuh. Untuk olahraga, ada banyak banget pilihannya. Seperti bersepeda, aerobik, senam jantung, atau yang lagi hits nih yoga dan acroyoga. Apa, nggak sempat? okelah, minimal bisa melakukan jalan kaki, yah seperti muter-muter komplek perumahan deh.
Katakan tidak pada rokok dan minuman beralkohol. Nah, ini nih, sekalipun kita para ibu rumah tangga nggak merokok, tapi punya suami yang perokok. Jadinya, perokok pasif dong. Rokok itu berbahaya buat jantung. Kandungan nikotin, karbonmonoksida, dan zat-zat radikal bebas lainnya berpotensi menimbulkan kerusakan pada dinding pembuluh darah. Bahkan, perempuan yang perokok memiliki risiko 2 kali lipat lebih tinggi mengalami serangan jantung dibandingkan laki-laki. Risikonya bakal lebih tinggi lagi kalau perempuan perokok tersebut juga mengkonsumsi pil KB. Demikian juga dengan minuman beralkohol, karena bisa merusak organ-organ penting di dalam tubuh.
Istirahat yang cukup. Tidur adalah sebuah karunia bagi tubuh untuk beristirahat dari rutinitas yang telah dijalaninya seharian penuh. Jadi, jangan pernah menganggap sepele tidur atau mengabaikan rasa kantuk yang mendera. Tidur memiliki manfaat yang besar bagi daya tahan atau imunitas tubuh. Sistem imun akan bekerja saat kita tidur. Jantung kita pun jadi lebih rileks. Saat kurang tidur, kita akan mudah terinfeksi berbagai penyakit, baik penyakit ringan seperti flu sampai dengan meningkatkan risiko terkena diabetes, gangguan jantung, hingga stroke.
Menghindari stres. Saat sedang merasa stres, seseorang bisa saja menjadi sangat berkeinginan untuk mengkonsumsi makanan dalam jumlah banyak dan sulit untuk dikendalikan, terutama makanan yang manis atau biasa disebut dengan comfort eating. Dalam keadaan stres, terjadinya peningkatan hormon kortisol yang mampu melecut nafsu makan seseorang sehingga melewati batas normal. Hormon kortisol yang meningkat mengakibatkan terjadinya peningkatan ghrelin, karena kelenjer-kelenjer adrenal yang dipengaruhi oleh kondisi stres. Hal tersebutlah yang mengakibatkan seseorang menjadikan makan sebagai pelampiasannya. Jadi, ayolah ibu-ibu, kita jangan stres. Tetap berpikir positif, berdoa dan berusaha melakukan yang terbaik saat menyelesaikan sebuah masalah.
Gimana, ternyata mudah menjaga kesehatan jantung untuk ibu rumah tangga seperti saya ini. Kunci utamanya tentu ada pada niat dan kemauan yang keras, serta konsistensi kita dalam menerapkan pola makan dan pola hidup yang sehat. Tak hanya jantung kita yang terjaga, tapi juga seluruh anggota keluarga.
Referensi:
Menaklukkan pembunuh no.1: Mencegah dan Mengatasi Penyakit jantung Koroner Secara Cepat dan Tepat oleh Dr. A. Fauzi Yahya, Sp.J.P. (K), FIHA
(Tulisan ini diikutsertakan dalam lomba blog jantung sehat oleh Yayasan Jantung Indonesia)
Ikuti tulisan menarik Oci YM lainnya di sini.
