Tidak ada orang yang kebal dari stres. Sebab stres itu sendiri mengalir dalam tubuh kita bersama lonjakan hormon kortisol. Akan tetapi, kita bisa meningkatkan daya tahan terhadap stres tanpa embel-embel ‘healing’. Mau tahu caranya? Yuk, mulai dengan kurangi buka handphone dan perbanyak refleksi diri.
Pertama, kita harus sadar dan tahu dari mana sumber stresnya terlebih dahulu. Tidak menutup kemungkinan bahwa hal sepele, seperti cucian yang menumpuk, bisa saja terasa segunung karena pikiran kita sendiri yang melebih-lebihkannya. Atau mungkin juga sebagian dari kita merasa stres karena kurang waktu, tuntutan pekerjaan, saat akan mendapat ujian sekolah, bertemu orang baru, atau hal tidak menyenangkan lainnya.
Masing-masing dari kita sebetulnya memiliki cara tersendiri untuk menangkal stres, baik disadari atau tidak. Hanya saja, ada kalanya kegiatan yang kita anggap ampuh sebelumnya bisa saja di waktu lain menjadi beban itu sendiri. Jika sudah begini, kita harus mencari tahu akar masalahnya dan mencoba strategi baru.
Ada beragam cara yang orang-orang lakukan untuk mengelola stres, seperti halnya liburan dan refreshing. Cara yang disesuaikan dengan kebiasaan dan pembawaan masing-masing individu. Seorang peneliti bernama Mooli Lahad mengenalkan model tipologis yang dikenal sebagai BASIC-Ph untuk mengelompokkan cara koping stres. Penamaan tersebut merupakan akronim dari Belief and value, Affect and emotion, Social, Imagination, Cognitive, dan Physical. Secara sederhana, mereka yang mengalihkan stresnya dengan bermain futsal maka tergolong pada koping stres physical, sementara mereka yang memilih nonton film bisa jadi tergolong pada koping stres secara affective. Agar lebih jelas, poin-poin tentang aktivitas yang relevan untuk setiap mode koping Basic Ph (Lahad, Shacham, dan Ayalon, 2013, hal. 15).
- Belief & value: mengandalkan keyakinan untuk melalui masalah yang dihadapi. Keyakinannya tidak selalu keyakinan religius, tetapi bisa juga dalam bentuk ideologi politik, rasa memiliki suatu misi, dan merasa keberhargaan dalam diri.
- Affect & emotion: menangis atau tertawa saat bercerita tentang pengalaman, atau melalui pendekatan non verbal seperti menggambar, membaca, dan menulis.
- Social: mendapat dukungan sosial dari keberadaan dalam kelompok, memiliki tugas, dan berpartisipasi dalam kegiatan komunal.
- Imagination: berangan-angan, membayangkan kenyamanan atau mengalihkan pikiran dengan mengkhayal, berimprovisasi sambil membayangkan solusi yang melampaui fakta tentang masalahnya.
- Cognitive: mengumpulkan informasi, memecahkan masalah, mengatur diri, melakukan percakapan batin, dan membuat daftar kegiatan atau preferensi.
- Physical: mengekspresikan secara tampilan fisik dan gerakan tubuh.
Manusia pada dasarnya merupakan mahkluk yang bercerita. Melalui cerita kita menungkapkan pengalaman, dunia, dan berbagai hal di dalamnya. Dalam bercerita tersebut, terdapat penggunaan bahasa yang ditampilkan (apparent language) untuk membantu penggambaran cerita pengalaman kita. Bahasa yang ditampilkan tersebut merupakan gabungan bahasa personal yang hanya dipahami secara pribadi dan bahasa non verbal (adjacent language) yang secara umum diekspresikan di dunia yang dihuni bersama-sama (hal. 19).
Stres mencerabut hubungan personal dengan dunia, memutuskan kontak yang sebelumnya dimediasi oleh Basic Ph. Hal tersebut ditandai dengan kesulitan untuk mengungkapkan hal-hal yang tidak berkorespondensi dengan mode koping kita. Misalnya, seseorang yang lebih sering menggunakan mode koping secara cognitive, tetapi tidak sering menggunakan mode secara affect, cenderung kesulitan untuk mengungkapkan apa yang sedang dirasakannya. Bagi orang tersebut, berhubungan melalui perasaan seperti ‘bahasa yang terlupakan’ (forgotten language). Dia merasa familiar, tetapi kesulitan untuk mengartikulasikannya ke dalam kata-kata.
Saya pernah menemukan penjelasan serupa ketika mengikuti pelatihan bersama komunitas Peace Place Pati. Di sini saya belajar bahwa trauma memutuskan hubungan kita dengan pengalaman positif dan hal-hal baik di dalam kehidupan sehari-hari. Para peserta kemudian diajak untuk merangkul kembali pengalaman positif tersebut melalui ‘kata baik’ yang sehuruf dengan nama panggilan kita, kemudian menggunakan gabungan kata baik dan nama panggilan selama mengikuti pelatihan.
Waktu itu, saya memilih nama ‘Flow Faris’ untuk menghubungkan kembali dengan sisi kreatif, fleksibel, dan lebih santai dalam diri saya yang terkadang tidak terekspresikan ketika bekerja dalam tekanan. Jika dihubungkan dengan Basic Ph, saya mengungkap kembali bahasa misterius yang bisa terekspresikan melalui mode belief, affect, dan imagination. Dengan lebih santai dan tidak memaksakan kehendak dalam mengerjakan sesuatunya, saya bersentuhan kembali dengan apa yang saya pelajari dari Taoisme tentang prinsip wu wei atau tanpa intensi (belief). Selain itu, di sela-sela pekerjaan, saya juga bisa menemukan hal yang menarik untuk ditulis, berimajinasi tentang pemecahan masalah secara out of the box, dan perasaan apa yang ingin diungkapkan padahal sebelumnya sulit sekali untuk diceritakan.
Meskipun kita mengetahui model koping stres mana yang biasa digunakan, ada kalanya kita memerlukan bantuan profesional. Terutama jika kita sudah mulai terganggu oleh perasaan cemas yang berlebih, menyakiti diri, kurang memperhatikan perawatan diri, dan membahayakan diri sendiri. Sekurang-kurang wawasan tentang model Basic Ph ini bisa memberi informasi awal agar psikolog merekomendasikan metode terapi yang sesuai dengan kebutuhan kita. Selain itu, dengan mengetahui mode koping stres tersebut, sekurang-kurangnya kita memiliki modal kekuatan untuk lebih berdaya ketika menjalani pemulihan.
Sebagai rekomendasi, kegiatan yang berkaitan dengan mode koping akan lebih optimal jika dibarengi dengan praktik mindfulness yang sudah umum dikenal belakangan ini. Kita menghayati aktivitas yang sedang dilakukan tanpa teralihkan dari perhatian dari momen yang saat ini. Barangkali sebagian dari kita yang lebih mengandalkan daya pikiran tentu bisa menggabungkannya dengan mindset yang dipelajari dari stoikisme atau aliran filsafat lainnya. Sementara bagi kita yang berolahraga dan aktif bergerak akan menemukan manfaat lebih dengan belajar tentang teknik pernafasan tertentu. Begitu juga sebagian dari kita yang menggunakan ritual keagamaan seperti meditasi, dzikir, puasa, bhakti yoga, dan lainnya akan mendapat manfaat serupa dari teknik pernafasan.
Sebagai penutup, saya akan berbagi wawasan tentang teknik pernafasan sederhana yang bisa dilakukan sebelum memulai aktivitas untuk koping stres. Teknik ini disebut sebagai box breathing. Sesuai namanya, kita menghembuskan nafas selama lima detik, kemudian menarik nafas selama lima detik, dan mengulanginya lagi dengan durasi yang sama. Coba rasakan, dengarkan irama jantung, dan bayangkan dengan dihembuskannya nafas kita mengeluarkan sisa energi, kemudian menyerap energi baru bersama dengan dihirupnya udara segar.
Yuk, sambil menunda ketagihan ponsel, mari dengarkan kembali suara-suara bahasa yang terlupakan dengan mengubah mindset dan mencoba hal baru.
Referensi
Lahad, M., Shacham, M., & Ayalon, O. (2013). The "BASIC Ph" Model of Coping and Resiliency: Theory, Research and Cross-cultural Application. Jessica Kingsley Publishers.
Ikuti tulisan menarik Fadzul Haka lainnya di sini.
